Аутофагия — миф или новый способ похудения?

Что такое аутофагия?

Все живые организмы находятся в процессе постоянного обновления. Организм человека не исключение. Он состоит из триллионов клеток, у каждой из них есть свой жизненный цикл, который однажды заканчивается естественным образом или в результате внешнего воздействия. После этого клетка уже не функционирует нормально или не работает вовсе, и организм должен избавиться от этого груза. Этот процесс «уборки» называется аутофагия. В переводе с греческого это значит «поедание самого себя». Звучит неприятно, но на самом деле это очень важный и полезный для организма процесс. Аутофагия — это даже не столько «вынос мусора» из организма, сколько «сортировка отходов» и «сдача в переработку» некоторых из них. В процессе аутофагии организм очищается от вредных, поврежденных или более не нужных веществ, а также производит из них новый «строительный материал» и энергию для обновления клеток.

Почему мы вдруг заговорили об аутофагии?

Процессы обновления и разрушения клеток происходили в наших организмах на протяжении всей истории человечества. Но модной эта тема стала только в последние пять лет. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми, профессор и доктор наук, получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие и исследование механизмов аутофагии. По словам профессора Осуми, наше понимание аутофагии пока находится в зачаточном состоянии, но есть основания предполагать, что в будущем изучение этих процессов поможет бороться и предотвращать болезнь Паркинсона и деменцию. Вручение премии Ёсинори Осуми спровоцировало бум исследований в этой области, тему в том числе подхватили и СМИ. Так аутофагия из узко научной стала горячей темой для светской беседы.

Чем полезна аутофагия?

Исследователи связывают аутофагию с некоторыми позитивными для здоровья эффектами.

• Некоторые исследования говорят о том, что аутофагия может помочь организму бороться с раковыми клетками. Принято считать, что причиной возникновения раковой опухоли становятся поврежденные клетки. Они начинают бесконтрольно размножаться и производить все больше и больше таких же поврежденных клеток. Аутофагия призвана вовремя очищать организм от тех его компонентов, которые неправильно работают, и, соответственно, может быть одним из способов профилактики рака.
• Есть мнение, что аутофагия помогает клеткам печени защищаться от повреждений, вызванных употреблением алкоголя. Исследования показали, что ускорение аутофагии может предотвратить развитие многих заболеваний печени, в том числе редкой наследственной болезни Уилсона.
• Аутофагия играет важную роль в работе иммунной системы, помогая организму избавляться от токсинов, вирусов, бактерий и других вредоносных организмов, утверждают ученые.

Многие из этих заявлений звучат очень перспективно. Но важно помнить, что большинство исследований пока находятся на начальных стадиях, многие из них проводились только в лаборатории или на животных. Однозначно говорить о пользе аутофагии для организма человека пока рано.

Зачем активизировать аутофагию?

Как только широкая общественность узнала о новом способе продлить жизнь с помощью аутофагии, сразу же появились миллионы рекомендаций, как ускорить этот процесс.

Здесь можно провести параллель с уходом за кожей. Мы используем огромное количество средств с кислотами, чтобы ускорить отшелушивание ороговевших клеток. Тем самым мы стимулируем появление новых клеток, облегчаем им питание и дыхание, повышаем качество и улучшаем внешний вид кожи. Бьютиголики очень любят кислоты за возможность избавиться от неприятных нюансов: пигментных пятен, рубцов, черных точек, снизить вероятность воспалений. В общем, чем быстрее обновляется кожа, тем больше она нам нравится, и кислоты ускоряют эти процессы.

Но пока не придумано волшебного тонера или сыворотки, чтобы ускорить обновление клеток внутри организма. С возрастом все процессы в теле замедляются, и аутофагия не исключение. Чем старше мы становимся, тем сложнее организму самостоятельно избавляться от поврежденных и омертвевших клеток. Поэтому нам и хочется как-то взбодрить и ускорить активную и эффективную работу всех систем организма.

Как активизировать аутофагию в организме?

Процессы переработки и утилизации клеточного материала происходят в организме постоянно, но в условиях стресса они ускоряются. Под стрессом в этом случае подразумевается не совещание с токсичным боссом или ужин со свекровью, а недостаток питательных веществ или кислорода в организме. В такой ситуации организм переходит в экстремальный режим и начинает перерабатывать условно ненужные клетки в энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности. Именно аутофагия помогает голодающим прожить достаточно длительное время без еды — по разным данным, от десяти дней до двух месяцев. Организм начинает «питаться» сам собой, то есть добывает энергию из собственных клеток.

Есть ли связь между аутофагией и голоданием?

Есть мнение, что можно ускорить аутофагию посредством голодания. Якобы голод сродни по эффекту мощному кислотному пилингу — он активно очищает кожу от старых клеток и стимулирует рост новых, а голодание сделает то же самое с внутренними системами. Сам Ёсинори Осуми утверждает, что никогда ничего не говорил о пользе голодания, а занимался только микробиологическими аспектами аутофагии. Но приверженцы голодания с радостью подтянули его теории под свою практику питания.

Стоить сказать, что голодание — совсем не новый тренд. В 1980–1990-х модно было голодать по Полю Брэггу. Этот американский деятель альтернативной медицины прославился своими нестандартными взглядами на здоровье. Он считал, что многие болезни вызваны потреблением тех или иных продуктов, которые стоит заменить на производимые его компанией пищевые добавки. В 1930-х, используя агрессивную рекламу, империя Поля Брэгга продавала слабительное, которое должно было излечить астму, катаракту и диабет. Несмотря на постоянные суды, обвинения, запреты и штрафы, бизнес Поля Брэгга стремительно рос и существует до сих пор. В 1972 году он выпустил книгу «Чудо голодания», которая была переведена на русский и стала невероятно популярна в Советском Союзе. Множество людей стали отказываться от еды сначала на 24 часа, а затем и на более долгое время. Брэгг утверждал, что это помогает очистить организм, стать счастливее и здоровее. Но у Брэгга не было ни медицинского образования, ни какой-либо теоретической базы под его утверждениями, поэтому вряд ли он думал об аутофагии, когда советовал перестать есть.

Как интервальное голодание может улучшить и продлить жизнь?

Питание интервалами может быть одним из способов стимулирования аутофагии. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, нужно понять, что вообще происходит в организме, когда мы голодаем.

• Когда клетка находится в состоянии покоя и ей хватает питательных элементов, аутофагия только разрушает поврежденные элементы клетки. Во время голодания организм начинает их перерабатывать для получения энергии.
• Печень накапливает в своих клетках избыток глюкозы в виде гликогена — полисахарида, который является запасным углеводом.Во время голодания уровень глюкозы падает, и печень перерабатывает гликоген в глюкозу и высвобождает ее в обмен веществ, чтобы поддержать жизнедеятельность организма. Когда запасы глюкозы заканчиваются, печень начинает расщеплять запасы жиров в организме, чтобы произвести вещества кетоны. Они также обеспечивают организм энергией. Этот процесс называется кетоз.

Любое снижение количества поступающих в организм калорий стимулирует снижение веса и запускает описанные выше процессы. Так работает и обычная диета с подсчетом калорий, и интервальное голодание. Считается, что популярная в последние годы кетодиета, в которой предполагается получать 75% калорий из жиров, очень активно запускает кетоз и аутофагию. В целом так же сработают и религиозные посты. Кстати, в английском голодание и соблюдение поста называется одним и тем же словом fasting.

Как работает интервальное голодание?

Есть несколько основных методик интервального голодания, которых придерживаются те, кто хочет обновить и перезапустить организм.

1. Голодать 12 часов подряд в сутки довольно просто, потому что большая часть этого времени приходится на сон. Этот метод рекомендуется новичкам.
2. Голодать по схеме 16:8 значит, что принимать пищу можно только в течение восьми часов в сутки. Например, завтракать в 10:00, а ужинать до 18:00. Оставшиеся 16 часов будут временем голодания.
3. Голодать два дня в неделю, точнее, на 24 часа снижать потребление пищи до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Между сутками голодания должны быть перерывы не менее одного дня.
4. Голодание через день. Продвинутый вариант предыдущей схемы — один день едим, что хотим, один день голодаем или ограничиваем количество калорий.
5. Полностью голодать 24 часа один раз в неделю. Нельзя есть ничего, только пить воду, чай и другие жидкости, не содержащие калорий.
6. Диета воина, также известная как голодание 20:4 или 23:1, — экстремальный вариант. Можно есть один раз в сутки, рекомендуется ночью, зато можно съесть абсолютно все что угодно.

Какие продукты активизируют аутофагию?

Есть мнение, что некоторые продукты питания также стимулируют переработку клеточного материала. Многие из них уже известны нам под видом суперфудов, и приверженцы ЗОЖ активно едят их в разрешенное для питания время.

• Куркума.
• Имбирь.
• Чеснок.
• Корица.
• Зеленый чай.
• Кофе.
• Гранаты.
• Арахис.
• Темный шоколад.
• Красный виноград и красное вино.

Кому нельзя голодать?

Даже несколько часов голодания — это огромный стресс для организма. Рекомендуется пробовать новые диеты и ограничения питания только после консультации с лечащим врачом. Забыть о голодании придется следующим людям:

• обладателям низкого индекса массы тела, дефицита веса;
• детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам;
• тем, у кого есть негативный опыт, связанный с расстройствами пищевого поведения, а также сложные психологические состояния — тревожность, депрессия, психозы;
• тем, кто ведет гиперактивный образ жизни с большим количеством физического труда или спортивных нагрузок;
• тем, у кого выявлены проблемы с желудком и пищеварительной системой — гастриты, язвы и другие заболевания;
• диабетикам любого типа.

Личный опыт аутофагии

Евгения, 26 лет
Я экспериментировала с голоданием, потому что хотела похудеть к отпуску. Решила попробовать метод 16:8, ела с 12 дня до 8 вечера. Это было удобно, потому что из-за постоянных опозданий я привыкла не завтракать. Держать этот режим мне было легко, я немножко похудела и в целом чувствовала себя комфортно. Но потом поехала в отпуск и, конечно же, ела все, что хотела, в любое время суток. После отдыха уже не стала возвращаться к голоданию, было лень.

Ксения, 31 год
Где-то полгода мы с мужем придерживались интервального голодания по схеме 23:1, плюс я питалась по принципам кетодиеты. Мне очень понравилось! У меня была куча энергии, заметно улучшилась кожа, ушли отеки. Легкость, бодрость, легкий минус в весе! Мы оба очень не любим тратить время на готовку и еду, поэтому для нас это была оптимальная схема. Но с приходом лета режим сбился — отпуск, поездки. Буквально сегодня обсуждали, что нужно снова вернуться на интервалы.

Александра, 28 лет
Интервальное голодание понравилось мне простотой схемы. Не нужно, как на других диетах, все время считать калории и тщательно следить, что в тарелке. Мне в целом было комфортно соблюдать интервалы 16:8. Мой муж увлекся и стал больше голодать — и очень быстро почувствовал себя плохо. Врачи сказали, что ему нельзя долго не есть, поэтому мы отказались от интервалов.

Елена, 32 года
Пробовала голодать один день в неделю, но пила свежевыжатые соки. Почувствовала легкость и бодрость. Но соблюдать такой график питания, живя в большом городе и работая в офисе, очень сложно.

Анастасия, 27 лет
С тех пор как перешла на схему 16:8, держу оптимальный для меня вес без ограничения питания и спорта. Хочу — ем сладкое, хочу — вредное, но только в течение восьми часов в сутки. Мне очень удобно.

Автор: Анастасия Пенязь
Фото: Instagram, Shutterstock