Пожалуй, самая актуальная тема на все времена — это тема похудения, которая не дает покоя людям всего мира. Тревожность, связанная с нашим телом, непринятием его форм, заставляет много думать о еде, развивая пищевое расстройство, и заниматься изнуряющими физическими нагрузками вместо того, чтобы правильно выстроить режим тренировок и питания. Звездные примеры нам в помощь. А пока разберемся, с чего начать процесс эффективного похудения.
С чего начать худеть
А начать стоит с выявления лишнего веса. Может, вам и не нужно беспокоиться. Самый простой (хоть и довольно условный) способ узнать, есть ли избыток килограммов, — это измерить ИМТ, или индекс Кетле. На просторах интернета есть большое количество калькуляторов ИМТ, которые покажут, есть ли ожирение и какой степени.
Если причина для беспокойства все же есть и вы полны решимости похудеть, то начните с дневника, куда будете записывать все, что связано с вашим путем потери веса (меню, калорийность продуктов, срывы на выходных и ваши успехи). Для этого есть удобные приложения, которые можно скачать на телефон.
Возможно, вы уже мысленно выстраиваете график, сколько кило будете терять за месяц, за два, сколько за три месяца, потом за четыре, пять, полгода… Вжух — и через год вы видите себя другим человеком, обязательно счастливым и успешным. Но реальность может быть другой, ведь сброшенный вес не гарантирует счастья.
Поэтому пусть первыми строчками в дневнике будут ваши честные ответы на вопросы «Почему я хочу похудеть?» и «Что изменится в моей жизни с новым весом?».
В интервью украинскому журналу «Смачно» актриса Олеся Жураковская, которая похудела на 30 килограммов, сказала: «Никогда в жизни я не ощущала себя толстой и некрасивой. Просто захотелось стать подвижней, активней». Также девушка призывает не уходить с головой в похудение и не увлекаться диетами, если вес не мешает, например, забеременеть, а вместо этого научиться любить себя: «Люди видят нас такими, какими мы им себя показываем. Если вы все время думаете о том, что у вас целлюлит, окружающие его обязательно увидят. Если вы уверены, что ваша попа красивая, как у Дженнифер Лопес, — все будут думать так же. Это закон. Запомните, окружающие увидят вас такой, какой вы сами себя видите».
Помимо дневника, в вашем арсенале также должны быть:
- напольные весы;
- коврик для фитнеса, спортивная обувь, инвентарь (гантели, обруч, скакалка или фитбол);
- контейнеры для еды;
- приложение с калькулятором суточной нормы калорий и БЖУ.
Причины лишнего веса
Причин лишних кило великое множество — от генетических до психологических, поэтому бороться с весом одинаковым для всех людей способом — это утопия. Но все же среди наиболее популярных причин можно выделить три основные, которые поддаются контролю.
Гормональный сбой
Часто можно услышать истории молодых мам, которые никак не могут вернуться в свои прежние размеры. К сожалению, сбой эндокринной системы влечет за собой резкий набор веса. Поэтому для начала стоит пройти обследование в поликлинике и выяснить, все ли в порядке или требуется медицинское наблюдение и витаминное лечение.
Неправильное питание
Наверное, странно рассказывать, что такое вредная пища. Но на всякий случай повторим: это фастфуд, сладости, выпечка из белой муки, жареное, копченое, консервы. И хотя этих «врагов красивых фигур» многие знают в лицо, зачастую желающие похудеть допускают ошибки в питании, когда налегают на калорийные орехи, цукаты, виноград или бананы или употребляют бесполезный обезжиренный творог, не убирают из рациона алкоголь и магазинные соусы. О том, как действительно правильно питаться, поговорим чуть ниже.
Недостаток физической активности
Люди, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом, или профессиональные спортсмены, которые регулярно занимаются спортом, не страдают лишним весом по этой причине. В основном в зоне риска — офисные работники, «удаленщики» и малоподвижные домоседы, которые не ходят в спортзал и пренебрегают прогулками. Золотая середина — те, кто старается в течение дня ходить пешком или по лестнице, кататься на велосипеде и пару раз в неделю ходить на фитнес или в бассейн.
За сколько времени можно похудеть на 30 килограммов
Перед тем как узнать, каким путем идти к поставленной цели, важно оценить, сколько времени потребуется, чтобы скинуть 30 килограммов и не навредить организму резкими ограничениями. Так, диетологи рекомендуют сбрасывать не больше килограмма в неделю и четырех-пяти килограммов за месяц. Не стоит рассчитывать на быстрое похудение и лучше набраться терпения. Зато через два месяца можно расстаться с десятью килограммами, а за шесть месяцев добиться заветных минус 30 килограммов.
Обратите внимание, что при всех выполненных условиях правильного питания и физических нагрузок вес будет стремительно уходить в начале процесса и медленнее в конце. Это происходит за счет избавления организма от избытков жидкости.
Как быстро похудеть на 30 килограммов
Есть несколько правил, которые помогают сбросить вес:
- Во-первых, нужно здраво оценивать ситуацию — достаточно быстро, за полгода, похудеть на 30 килограммов могут те, у кого есть эти лишние 30 и более килограммов;
- Во-вторых, нельзя резко объявлять голодовку. Нужно постепенно снижать калории и входить в новый режим питания — дробить приемы пищи на шесть-восемь раз по 200–300 грамм;
- Последний прием пищи должен случиться за два-три часа до сна и желательно состоять из белковой пищи, которая ночью лучше переваривается и даже способствует похудению;
- Нужно помнить о питьевом режиме, особенно летом или во время занятий спортом. И пить не менее двух литров чистой воды в день;
- Регулярно выполнять простые упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Не нужно сразу надрываться в спортзале наравне с профессионалами. Достаточно расстелить дома коврик, взять гантели и включить видеозанятия любым фитнесом.
Разрешенные и запрещенные продукты
Начнем с запрещенных при похудении продуктов:
- все виды полуфабрикатов;
- жареное, соленое, копченое;
- соусы из магазина (кетчуп, майонез и т. д.);
- сахар в любом виде;
- изделия из белой муки.
А теперь пройдемся по разрешенным:
- мясо и рыба, приготовленные на пару или в духовке;
- молочные продукты, среди которых творог будет не жирнее 5%, а молоко — 2,5%;
- овощи и зелень (аккуратнее с картошкой и свеклой);
- фрукты, кроме бананов, винограда и сухофруктов;
- яйца;
- крупы (если рис, то бурый, если макароны, то из твердых сортов пшеницы);
- семена и орехи (в умеренном количестве);
- растительные масла для заправки салатов.
Из напитков желательно пить больше простой воды, разрешено также пить зеленый и черный чай, травяные настои и компоты без сахара.
«Пищевая привычка формируется в течение месяца. Тут важно поставить цель и к ней идти, не искать причин и не перекладывать ответственность на третьих лиц. Дождаться первых результатов и дорожить ими», — писала о своем похудении Ляйсан Утяшева в инстаграме. Спортсменке удалось похудеть после родов до 49 килограммов и вернуть свои добеременные формы. Чтобы сбросить вес, Ляйсан отказалась от промышленного сахара, мучного, сладких соков, газировок, перекусов, снеков, консервантов и жареного.
Еще один пример похудения за счет отказа от вредной пищи — история актрисы Ребел Уилсон, которая недавно поразила всех своей новой внешностью. Меньше года назад звезда фильма «Холостячки» весила больше 100 килограммов, а теперь ее вес — 73 килограмма. Колоссальный результат, не так ли?
В клинике, где Ребел проходила курс лечения от ожирения, не было ужинов, а в меню завтрака и обеда входили овощи и белок. Никаких вредных перекусов, сахара, кофеина, ранее привычных Ребел, там и в помине не было. А еще ее научили пережевывать каждый кусок пищи по 40 раз, чтобы еда лучше усваивалась. На такой диете, дополненной физическими нагрузками и здоровым сном, лишние килограммы практически растаяли.
Меню «минус 30 килограммов»
Меню звезд, безусловно, может отличаться от рациона, который могут себе позволить обычные девушки, но совсем не обязательно правильная еда должна быть дорогостоящей. Условное меню на день для похудения может выглядеть так:
- на завтрак — омлет, овсянка или два отварных яйца;
- на второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко, творог или запеканку с изюмом
- (Лайфхак: если тебе сложно отказаться от сладкого, замени привычные печеньки, например, на фруктово-творожные маффины из муки грубого помола, гречневые блины или творожки с фруктовым пюре.);
- на обед приготовь заранее овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба, индейку или курицу с овощами;
- на полдник, как в детском саду, хорошо зайдет стакан кефира или горсть орехов;
- за ужином съешь любой овощной салат, а на второе — запеченную рыбу или паровые котлеты.
Как видишь, вариативность блюд большая, выбирай те продукты, которые тебе больше нравятся. Старайся добавлять фрукты и овощи в каждый прием пищи. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и выведению токсинов. При этом диетологи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня, в это время суток сахара естественного происхождения лучше усваиваются организмом и не замедляют метаболизм.
Какие физические нагрузки помогут скинуть 30 килограммов
Вот бы ученые придумали волшебную таблетку, которую съел — и сразу избавился от лишних килограммов без спорта и диет. Но, увы, об этом пока можно только мечтать. Без труда, как говорится, не похудеешь. Но есть и хорошие новости — подойдет практически любая физическая нагрузка.
Если тебе тяжело даются нагрузки в спортзале и ты терпеть не можешь оценивающие взгляды местных мужчин и женщин, есть выход: выбери любой вид активности по себе. Кто-то любит танцевать «как будто никто не видит» под любимые треки, кто-то — кататься по парку на велосипеде. Попробуй то, что никогда не пробовала, — аэройогу, скейтбординг, сапсерф, прыжки на батуте. Чтобы держать тело в тонусе, не обязательно страдать и через силу тащиться в спортзал. Тем, кто «по классике» готов заниматься дома или в зале, рассказываем, какие жиросжигающие упражнения можно включить в ежедневный комплекс.
Важный момент: именно сочетание кардионагрузки, силовых упражнений и стретчинга дает потрясающий результат.
- Сначала разогреваем тело гимнастикой. Покрути головой в обе стороны, разомни суставы, сделай скручивание позвоночника и «восьмерку» для бедер.
- Попрыгай через воображаемую или через настоящую скакалку 50 раз.
- После того как ты разогрелась, можно переходить к приседаниям. Сделай 3 подхода по 30 раз.
- Затем продолжаем нагружать мышцы выпадами ног вперед и вбок. Каждое упражнение выполняй для начала по 10 раз.
- Не забываем про руки. Отжимания новички могут делать сначала от стула. Попробуй несколько дней выполнять по 10–20 раз. Когда почувствуешь, что можно усилить нагрузку, спускайся на пол и отжимайся от пола с согнутыми в коленях ногами по 30 раз.
- Закрепляем результат планкой. Если ты давно не стояла в планке, первое время будет тяжело выстоять даже 30 секунд. Но через какое-то время ты с гордостью заметишь, что можешь простоять минуту или больше.
- Стретчинг поможет улучшить эластичность, ускорит процесс восстановления и снизит мышечную боль после нагрузки. Включи расслабляющую музыку и проделай упражнения на растягивание мышц.
Как закрепить результат
Похудение, тем более на 30 килограммов, — серьезная трансформация для организма: фигура меняется быстро, размеры тают, кожа не успевает принять нужную форму, поэтому частой проблемой худеющих становится дряблость. Похудеть, как говорится, — это еще полдела, а вот удержать вес и сохранить результат — работа, требующая не меньше внимания.
Так, повысить тургор и держать кожу в тонусе поможет курс массажа в комплексе с нанесением антицеллюлитных средств.
Cыворотка для тела Slim Extreme 4d с лифтинг-эффектом, Eveline
Благодаря сочетанию активных компонентов сыворотка эффективно сжигает жир и повышает упругость кожи. Наносится сыворотка для похудения два раза в день интенсивными массажными движениями на проблемные участки тела.
Крем для бедер и ягодиц «Ультраупругость», Ecolatier
Бьюти-продукт содержит более 99% ингредиентов растительного происхождения, среди которых солирует масло семян конопли холодного отжима. Оно богато полиненасыщенными жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами, за счет чего легко впитывается, насыщая клетки полезными элементами. При нанесении на чистую кожу и легком массаже крем от Ecolatier глубоко проникает в эпидермис, мягко разогревает и усиливает кровообращение. Средство здорово воздействует на проблемные зоны тела — бедра, ягодицы, живот: улучшает межклеточный обмен и повышает эластичность кожи.
Крем-лазер для тела, Fitness Model
Крем-лазер для проблемных зон разработан специально для точечной борьбы с выраженным целлюлитом, подобно процедуре мезотерапии. Стволовые клетки гуараны стимулируют жиросжигание на глубинном уровне и уменьшают объемы. Линолевая и линоленовая кислоты уменьшают целлюлит и выравнивают поверхность кожи. Олеиновая кислота обладает антиоксидантным эффектом, стимулирует синтез коллагена и эластина, возвращает коже тонус и упругость. Маковое масло и ягоды годжи разглаживают и осветляют растяжки. Крем можно использовать ежедневно. Нанеси небольшое количество средства на чистую сухую кожу тела и оставь до полного впитывания.
Крем для тела с эффектом бани, «Витэкс»
В антицеллюлитный комплекс крема входят кофеин, красный перец, эфирные масла лимона, мяты, розмарина, пихты, морские водоросли и экстракт грейпфрута. Такая дружная «компания» улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи во время массажа, способствует выведению излишков воды из проблемных зон, делает кожу ровной и гладкой. Перед нанесением очисти кожу с помощью скраба, нанеси крем и сделай массаж. Для большего эффекта оберни проблемные зоны пищевой пленкой на 10–20 минут. После этого протри кожу тоником или прими душ без мыла и геля для душа.
Автор: Александра Белоконова
Фото: Instagram, Shutterstock
