Сегодня мир приходит к тому, что идеальные отношения с телом — это те, в которых человек принимает себя безэмоционально, со всеми плюсами и минусами. Так звучат принципы модного течения бодинейтральности. В отличие от бодипозитива бодинейтральность не призывает обожать себя без остатка, а говорит о том, что у человека есть выбор — любить или не любить что-то в себе, не решать проблемы или пытаться их исправлять. И вот тут разговоры про физические нагрузки вместе с косметическим уходом звучат не агрессивно, а вполне дружелюбно, с заботой о себе.
И здесь мы плавно переходим к обсуждению той части тела, которой чаще всего недовольны женщины по всему миру. И речь не о груди. Фокус с большого бюста, который не давал покоя женщинам в 1980–1990-е и заставлял увеличивать его до нереальных размеров, сместился ниже — в район попы. Семейство Кардашьян, хип-хоп-дивы Ники Минаж и Карди Би, Бейонсе и Джей Ло первыми поддержали тренд на большие упругие ягодицы, сделав операции по увеличению пятых точек. Те девушки, которых пугают хирургические вмешательства, могут перейти на «светлую сторону» ЗОЖ, то есть накачать попу с помощью регулярных тренировок, косметического ухода и здорового питания. Теперь все по порядку.
С чего начать качать попу
Прежде чем бежать качать попу, для начала стоит выяснить, какие формы ягодиц у девушек существуют. Ведь упражнения подбираются с учетом типа фигуры, на которую, в свою очередь, влияет генетика. Изначальную форму, данную при рождении, изменить невозможно, но создать лучшую версию себя — задача вполне посильная. Как говорится, если очень захотеть, можно в космос полететь, а с попой справиться тем более.
Формы ягодиц у женщин
Итак, существует четыре варианта формы ягодиц. Давай рассмотрим их более подробно.
Квадратная форма
Чтобы понять, как выглядит этот тип, можно представить бедра, которые как будто стесали по бокам и получился квадрат. Девушки с такими формами отличаются хорошим здоровьем, но часто недовольны своими данными. Чтобы округлить попу в недостающих местах, подойдут обычные приседания, боковые махи ногами с отягощением и в заключение обязательная растяжка.
Круглая форма
Самая желанная форма, к которой стремятся многие, — это круглая. Девушкам, кому повезло родиться с объемной и высокой попой, обычно не составляет большого труда поддерживать ее в норме. Тут достаточно простых, но регулярных приседаний.
Перевернутое сердечко
Если у ягодиц есть так называемые ушки, или галифе, и объема больше в нижней части, чем в верхней, то такая форма называется «перевернутое сердечко». Она еще напоминает символ карточной масти пики. Такие попы со временем могут обвисать, поэтому важно с помощью силовых упражнений их подтягивать. Например, хорошо помогают болгарские сплит-приседания, при которых одна нога отводится назад и кладется носком на невысокую поверхность, а вторая делает выпад. Непростое упражнение, но оно того стоит.
Перевернутый треугольник
Такая форма попы встречается при худощавом строении тела. Исправить этот тип ягодиц сложнее прочих. Тут надо постараться с интенсивными тренировками. Например, чередовать обычные приседания, болгарские сплит-приседы и выпады с отягощением. И закреплять результат усиленным питанием сложными углеводами.
Как правильно накачать ягодицы
Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.
Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса
Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.
Мышцы растут, когда растет нагрузка на них
Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.
Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить
Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.
Обязательно выделяй время для восстановления
Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.
Эффективные упражнения для ягодиц
Глубокие приседания
Это упражнение считается № 1 для сочных ягодиц. Глубоким оно называется, потому что выполняется присед не параллельно с полом, а ниже, чтобы икры касались бедер. Спина при этом должна оставаться прямой, ноги — чуть шире плеч. Спустя несколько тренировок, когда ты прочувствуешь технику, нужно увеличить нагрузку с помощью штанги на плечах.
Мертвая тяга
Следующий действенный способ прокачать попу — это так называемая мертвая тяга, которая тоже выполняется со штангой. В исходном положении ее держат внизу, на вытянутых руках. Потом медленно, прогибая поясницу, таз отводится назад, и штанга опускается примерно до середины коленей или чуть ниже. Главное — не продолжать опускаться ниже, иначе нагрузка придется на позвоночник, а должны работать именно ягодицы и бицепсы бедер. Затем аккуратно, двигая таз вперед, нужно вернуться в исходное положение.
Сплит-присед
Выпады вперед по переменной способны быстро накачать и укрепить ягодичные мышцы. Начинается упражнение с прямой спиной и штангой на плечах. Далее делается шаг вперед и присед на ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Вес переносится на переднюю ногу. Задняя нога в это время сгибается, едва касаясь коленом пола. После нескольких повторений ноги меняются. Существует еще более эффективный сплит-присед, который называется болгарским. В его случае задняя нога кладется носком на любую невысокую поверхность, например лавочку, а второй ногой делается выпад вперед. Самые твердопопые атлеты умеют выполнять болгарский сплит со штангой.
Махи ногами
Махи хороши тем, что они точечно прорабатывают ягодичные мышцы, и их можно делать даже дома, на коврике. Для этого нужно встать на четвереньки, и ногу, согнутую в колене, поднять вверх, как бы выталкивая воздух мышцами попы. После необходимого количества повторений — поменять ногу. Для более быстрого и эффективного результата используй утяжелители, которые продаются в любом спортивном магазине.
Способы ухода за кожей бедер и ягодиц
Дополни тренировки и правильное питание уходом за кожей с помощью скрабов, антицеллюлитных кремов и массажа в домашних условиях. Все это в комплексе поможет улучшить внешнее состояние ягодиц, избавившись от «апельсиновой корки».
Очищение
Если возле твоего дома или в фитнес-центре есть сауна, возьми за привычку ходить в нее хотя бы раз в неделю. Горячий влажный воздух распаривает кожу, открывает поры и запускает процессы регенерации клеток. А еще высокие температуры заставляют организм потеть, а с потом, как известно, выходят все шлаки и токсины.
Антицеллюлитный скраб для тела «Лимонник на сахаре»
Жмых ягод дикого нанайского лимонника на коричневом сахаре эффективно очищает, отшелушивает и смягчает кожу. Органическое масло семян таежной брусники увлажняет и насыщает кожу витаминами, повышает упругость и эластичность. Масло ягод дикого нанайского лимонника стимулирует кровообращение в тканях, способствуя сжиганию жировых клеток и уменьшению целлюлита.
Скраб для тела EO Laboratorie
Скраб с морской солью, абиссинской горчицей, экстрактом имбиря оказывает эффективное антицеллюлитное действие, стимулирует процессы регенерации в клетках кожи. Ухаживающие масла ши, миндаля и авокадо питают и делают кожу более упругой.
Массаж
Улучшить кровоснабжение, повысить упругость кожи и сделать ее максимально гладкой поможет массаж мочалкой в сочетании с вышеперечисленными антицеллюлитными скрабами, гелем для душа или щеткой всухую..
Массажер для тела
Двусторонний массажер предназначен для очищения и массажа проблемных участков тела, где сторона с выпуклыми точками оказывает интенсивное массажное воздействие, а сторона с иголочками — мягкое тонизирующее и очищающее воздействие. Для лучшего результата рекомендуется массировать слегка увлажненную кожу не более 15 минут каждые два-три дня.
Мочалка—пояс
Натуральная джутовая мочалка обладает легким пилинг-эффектом, оказывает массажное воздействие, тонизирует кожу. Для более глубокого очищения используй мочалку вместе с гелем для душа или скрабом.
Щетка для сухого массажа
Щетка со щетиной средней жесткости не повреждает кожу, зато активно отшелушивает омертвевшие клетки, оказывает антицеллюлитное воздействие и подтягивает контуры тела. Используй щетку до принятия душа три-четыре раза в неделю. Пройдись ей по бедрам и ягодицам сверху вниз и по кругу в течение 10–15 минут, и кожа на попе будет как у младенца.
Увлажнение
Следующий этап — увлажнение кожи ягодиц с помощью антицеллюлитного крема, лосьона или геля. Подобные средства не только питают и ухаживают за кожей бедер и ягодиц, но и обладают лимфодренажным эффектом, повышающим упругость.
Антицеллюлитный крем для бедер и ягодиц Organic Cannabis
Крем содержит более 99% ингредиентов растительного происхождения, где во главе угла стоит органическое масло семян конопли, которое богато полиненасыщенными жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. Средство легко впитывается, глубоко проникает в кожу, мягко разогревает, усиливает кровообращение, насыщая клетки полезными элементами.
Сыворотка для тела с экстрактом секрета улитки Slim Extreme 4D
Формула сыворотки содержит 24-каратное золото, экстракт секрета улитки, а также синергетически активные бустеры, стимулирующие процесс сжигания жира. Производители позиционируют продукт как профессиональное средство для моделирования фигуры и подтягивания дряблой кожи.
Дополнительное питание кожи
Кроме использования крема для тела после ванны или душа, для лучшего эффекта гладкой попы рекомендуется применять косметологические обертывания на основе глины, водорослей или шоколада. В домашних условиях тоже можно устроить спа-салон, например, с помощью моделирующего средства от DNC, которое способствует уменьшению объема жировых отложений и лимфатической чистке подкожных тканей. Разведи продукт кипятком, дай ему остыть до комнатной температуры и нанеси на ягодицы. Оберни пищевой пленкой и ложись под одеяло на полчаса-час, затем тщательно смой его водой.
Как питаться, чтобы накачать попу
Добиться хороших результатов в домашних условиях без особого рациона не получится. Чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, после интенсивных тренировок следует правильно питаться:
- дробно до шести-семи раз в день, то есть съедай небольшую порцию каждые два-три часа;
- включи в ежедневный рацион жиры, не менее 10% (орехи, масла, авокадо, жирные сорта рыбы);
- готовь на пару или в духовке;
- пей больше воды, двух-трех литров в день будет достаточно;
- увеличь дневную калорийность на 200–500 единиц при условии, что нет лишнего веса;
- через 40 минут после окончания тренировки съешь порцию высокобелковой пищи (яйца, мясо, творог) или выпей протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы белками и поможет им быстрее восстановиться.
Ознакомившись с основными способами здорового питания, можно переходить к конкретике — какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы ягодиц.
Топ-5 суперфудов для красивых ягодиц
На самом деле полезных продуктов так много, что перечислить их не хватит одной статьи. Среди них киноа, бурый рис, авокадо, пажитник, свежий шпинат, нут и сладкий картофель батат. Однако этих чемпионов по количеству белков не так легко найти. Поэтому в наш рейтинг вошли не менее ценные и важные продукты для создания фигуры мечты, зато доступные в ближайшем магазине.
Орехи
Любые орехи — это суперпродукты, которые за счет полезных жирных кислот омега-3 улучшают здоровье, работу сердца и отлично стимулируют рост мышечных тканей ягодиц и бедер. Лучшими из лучших считаются грецкие и миндаль.
Гречневая и перловая крупа
Медленные углеводы нужны тренирующемуся телу не меньше, чем белки и жиры. К тому же они долго усваиваются, что дает организму длительное чувство насыщения.
Яйца
Белок в чистом виде, так необходимый для наращивания красивых ягодиц. По последним данным, яйца можно употреблять ежедневно в любом виде без страха повысить холестерин.
Домашний творог
Кладезь полезных микроэлементов — домашний творог, как и сыр, набит белками и жирами под завязку. Желательно употреблять его ежедневно ближе к вечеру с молоком или греческим йогуртом — в это время суток кисломолочные продукты усваиваются лучше, чем утром.
Постное мясо
Нежирное мясо говядины или птицы отвечает за строительство мышечных волокон, которые делают из попы не бесформенное нечто, а упругие, плотные и красивые ягодицы.
Автор: Александра Белоконова
Фото: Instagram, Shutterstock
