Как вообще работает иммунитет?
Иммунная система — это комплекс сложных взаимосвязей между кровью, костями и костным мозгом, тканями и внутренними органами, направленный на защиту организма от вредоносных патогенов (бактерий и вирусов) и других неинфекционных воздействий (например, рак). Иммунитет можно представить в виде большого симфонического оркестра. Чтобы музыка звучала красиво, все музыканты должны играть слаженно, в одном ритме, руководствуясь одними и теми же партитурами. Как только кто-то начинает фальшивить, отставать или отвлекаться, результат перестает быть таким впечатляющим.
Почему могут возникать сбои в работе иммунитета?
Неизвестно. Это настолько сложная система, что пока ни одно исследование не смогло выявить объективных причин снижения иммунитета у животных или людей. Причиной ухудшения иммунного ответа может быть любое изменение во внутреннем функционировании или в образе жизни. А может и не быть — организм сам может снизить иммунитет по никому не известным причинам.
Как укрепить иммунную систему?
Множество БАДов, лекарств, пищевых добавок и растительных средств обещают усилить наш иммунитет. Реклама средств, клянущихся подготовить организм к холодному сезону, особенно навязчива осенью. Но с точки зрения науки это все звучит бессмысленно: неизвестно, как увеличить количество иммунных клеток в организме и вообще полезно ли это. Иммунная система включает в себя огромное количество самых разных клеток, которые реагируют на миллионы вирусов и бактерий по-разному. Какие клетки нужно активизировать, на сколько больше их нужно организму в той или иной ситуации? У медиков пока нет ответов на эти вопросы. Поэтому любые обещания производителей значительно укрепить иммунитет — не более чем маркетинг.
Также достоверно не известно, влияют ли на иммунитет наши образ жизни, питание, стресс и другие внешние факторы. Но здоровый образ жизни в целом абсолютно точно улучшает качество жизни, и некоторые советы все-таки можно взять на вооружение.
7 советов, как укрепить иммунитет в межсезонье
Соблюдать ЗОЖ
Самый простой совет для поддержания крепкого иммунитета — вести здоровый образ жизни. Правильно питайся, исключи или минимизируй вредные привычки, сохраняй адекватный режим труда и сна, занимайся спортом, снизь стресс и соблюдай все базовые меры предосторожности против вирусов (мытье рук, ношение маски и так далее). Внезапные изменения в образе жизни всегда являются стрессом для организма, поэтому здесь важны последовательность и стабильность. Если этой осенью ты резко начнешь бегать по 5 км каждый день, хотя раньше избегала тренировок, то здоровье скорее отреагирует негативно, чем порадуется таким переменам. Вводи полезные привычки в свою жизнь постепенно.
Изменить питание
В осенний сезон можно скорректировать диету, наполнив ее продуктами с противовирусным и укрепляющим иммунитет действием. Вспомним советы мамы и бабушки о чесноке, луке, красном перце. В чесноке содержится аллицин, вещество с доказанным бактерицидным действием, примерно такими же свойствами обладает и острый перец. Лук богат всевозможными витаминами и микроэлементами и является одним из богатейших источников витамина С. Он же присутствует в цитрусах, брокколи, киви, шпинате. Западные биохакеры повально включают в свой рацион ферментированные продукты, богатые пребиотиками. Мы же знакомы с этими блюдами с детства — квашеная капуста считается одним из самых лучших суперфудов. К этой же категории относятся корейская морковка и капуста кимчи. Осенью соленья особенно хороши к столу.
Минимизировать стресс
Когда мы нервничаем, организм может реагировать неадекватно: неправильно вырабатывать гормоны, активизировать аутофагию, вызывать нарушения сна. Исследования показывают прямую связь между стрессом и расстройством желудка, кожными реакциями, аллергией, заболеваниями сердца. Можно сколько угодно не верить в психосоматику, но каждый из нас хотя бы раз в жизни сваливался с температурой накануне важного мероприятия. В осенний период старайся выровнять свой ритм жизни, снизить количество стрессовых ситуаций, наполнить жизнь позитивной энергией. Каждый находит свои способы достижения гармонии: кто-то занимается йогой и медитацией, кому-то нужны разговоры с друзьями, многие находят успокоение в рукоделии и творчестве.
Принимать витамины и микроэлементы
В последние годы врачи все чаще говорят о всеобщем дефиците витамина D даже у тех, кто живет на юге. Такие же проблемы у жителей мегаполисов с витаминами группы B и витамином С. Есть и множество возражений против приема витаминных комплексов — якобы так организм разучится извлекать их из пищи. Но принимать бесконтрольно все, что попадется на полках аптеки, не стоит никому. А вот подготовить иммунитет к осеннему сезону и сдать анализы, чтобы выяснить, чего именно не хватает твоему организму, может быть очень полезно. Нередко горожане живут в состоянии постоянного железо- и йододефицита и удивляются, почему не могут избавиться от апатии и плохого самочувствия.
Нормализовать сон
Работа из дома и летние тусовки легко сбивают режим, вызывая серьезные проблемы с иммунитетом и здоровьем. Поэтому здоровый сон — лучший способ укрепить иммунитет осенью. Только во сне организм производит белки цитокины и интерлейкины-12, которые борются с воспалительными процессами, а также Т-клетки, ответственные за иммунный ответ. Недостаток сна делает организм более уязвимым к вирусам и бактериям. Бессонница повышает уровень гормона кортизола, что также снижает иммунитет. Систематические проблемы со сном могут быть симптомом других заболеваний, так что это повод обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.
Пить достаточно воды
Вода нужна не только для красоты кожи, как не устают напоминать нам блогеры. Лимфатическая система, транспортирующая иммунные клетки по всему организму и отвечающая за нормальный обмен веществ, в большой мере состоит из воды. Когда в организме не хватает жидкости, лимфа густеет, и ее движение в организме замедляется. Соответственно, иммунные клетки могут не успеть дойти туда, где они нужны, чтобы победить вирус или бактерию. Употребление достаточного количества чистой питьевой воды поможет избежать снижения иммунитета. Но не стоит и злоупотреблять жидкостями: отеки могут провоцировать застои лимфы, которые также негативно отражаются на здоровье.
Проводить больше времени на улице
Пандемия изменила наш образ жизни, и многие практически перестали выходить на улицу. Работа на удаленке, доставка всех возможных товаров и благ, боязнь заразиться привели к тому, что мы круглосуточно сидим дома. Осенью, когда погода портится, выходить на улицу хочется еще меньше. Есть мнение, что иммунитет работает как мышца и нуждается в постоянных тренировках, то есть столкновениях с вирусами и бактериями. Домашняя стерильность, отсутствие контактов не только с другими людьми, но и в целом с окружающей средой — и твой иммунитет расслабляется и перестает работать. Даже если вся жизнь сконцентрирована вокруг компьютера, измени режим так, чтобы в нем появились хотя бы прогулки в районном парке. Эта простая привычка поможет подготовить иммунитет к столкновению с вирусами.
Автор: Анастасия Пенязь
Фото: Shutterstock
