Что такое кетодиета?
Обычно диеты пропагандируют резкое сокращение количества еды: есть только маленькими порциями, не есть ничего калорийного, не подходить к холодильнику после шести, питаться только кефиром и яблоками — все эти подходы, как правило, провоцируют нездоровый голод и, как следствие, срывы, а могут довести и до расстройств пищевого поведения. Однако в последние годы популярность набирают более продуманные диеты, чей принцип работы основан на биохимии человеческого организма, а не на ограничениях. Одна из таких — кетодиета.
Кетодиета — это низкоуглеводный и высокожировой тип питания, то есть диета, в которой количество углеводов сведено к минимуму, а основой рациона являются жиры и белки. Обычно количество углеводов сокращают до 20 г в день. Но в рамках подобной логики питания ты можешь придерживаться более гибких ограничений — так, на просто низкоуглеводной диете (она называется LCHF — low carb high fat (мало углеводов, много жиров)) разрешается до 100 г углеводов в сутки.
Кстати, в любви к низкоуглеводному питанию часто признаются звезды — от большого количества углеводов отказались Холли Берри, Кортни Кокс, Кортни и Ким Кардашьян, Шэрон Стоун.
Почему от жиров на кетодиете худеют?
Многие годы установка «жирная пища — верный путь к проблемам со здоровьем и избыточному весу» считалась единственно верной. Однако ученые постепенно доказывали обратное: жир, как, впрочем, и углеводы, может быть разным. И его тоже стоит делить на условно полезный и не очень.
Если исходить из международных стандартов правильного питания, рацион взрослого человека должен на 50% состоять из углеводов, на 30% — из белков, и лишь на 20% — из жиров. В реальности современный человек часто превышает и без того большое содержание углеводов в рационе: желание порадовать себя снеками, заедание стресса мучным, сэндвичи в качестве перекуса, ритуал «чего-то сладенького» к чаю и так далее. С подобным подходом основным источником энергии для организма становится глюкоза, которая приходит извне.
На кетодиете организм перестраивается. Сперва мозг перестает получать то количество энергии, к которому привык: углеводов становится меньше, — а значит, надо искать заряд где-то еще. Тогда тело входит в состояние кетоза — процесса, при котором организм перерабатывает жиры на кетоны, вещества, доставляющие мозгу бо́льшую часть энергии. Именно в процессе кетоза сжигаются жиры (как те, что были в организме, так и те, что поступают вместе с жирной пищей) — тело худеет.
Остальную энергию мозг действительно добирает из глюкозы, однако достаточное ее количество организм может производить и сам.
Кетодиета нужна, только чтобы похудеть?
Изначально кетодиету, а вернее, ее максимально жесткую версию — лечебный кетопротокол, использовали исключительно в медицинских целях — подобный тип питания прописывали больным эпилепсией для сокращения количества приступов.
Современные приверженцы кетодиеты первым делом скажут, что слово «диета» в классическом понимании к кеторациону неприменимо. Это скорее образ жизни, который, кроме похудения, приносит также большой прилив энергии и общее оздоровление организма. Так, на низкоуглеводное и высокожировое питание часто переходят люди с подозрением на диабет. Но в подобных случаях консультация и наблюдение у специалиста не просто рекомендация, а железная необходимость.
Кому кетодиета противопоказана?
Относиться к кетодиете стоит с осторожностью. Несмотря на то что многие ее преимущества продиктованы биохимическими правилами работы организма, это все же молодой тип питания и его влияние на организм в долгосрочной перспективе недостаточно изучено.
Однозначно нельзя переходить на кетодиету при почечной, надпочечниковой или печеночной недостаточности, циррозе. При любых заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы менять тип питания лучше под наблюдением специалиста. Врачи, благосклонные к кетодиете, предупреждают не начинать ее во время острых нетипичных состояний организма — от ОРВИ до беременности.
От кетодиеты может быть плохо?
Самым распространенным побочным явлением кетодиеты называют кетогрипп. Это ответ организма на переход в состояние кетоза — тело ломит, могут возникать судороги, головокружения, чувство усталости. Облегчить симптомы можно с помощью обильного питья и отдыха. Если поднимается температура или состояние не сходит на нет на протяжении более чем пяти дней — стоит обратиться к врачу. Хотя многие последователи кетодиеты вообще не сталкиваются с кетогриппом.
Что нельзя есть на кетодиете?
Главное табу на кетодиете — продукты с высоким содержанием углеводов:
- все мучное (хлеб, макароны);
- любые крупы (и рис, и условно полезная овсянка, и гречка);
- сладости (торты, конфеты, газировка; мед и сиропы тоже нельзя);
- крахмальные овощи (картофель, свекла, морковь) — их легко опознать, все они растут под землей;
- фрукты, в том числе соки (чем слаще фрукт, тем больше там углеводов);
- и разумеется, сахар в чистом виде.
Что можно есть на кетодиете?
Основу кеторациона составляют продукты с высоким содержанием белка и жира:
- масла (сливочное, топленое (гхи), кокосовое, масло авокадо; подсолнечного масла лучше избегать);
- жирное мясо (говядина, свинина, баранина, а вот любимые приверженцами ЗОЖ куриные грудки на кетодиете не помогут);
- сало, бекон;
- бульоны;
- субпродукты (печень, сердца, желудочки);
- жирные сорта рыбы и морепродукты;
- яйца;
- авокадо;
- грибы;
- оливки;
- низкоуглеводные овощи (капуста, брокколи, кабачки, огурцы);
- зелень (любая и в неограниченном количестве);
- сыры (например, гауда, чеддер, бри, камамбер — чем жирнее, тем лучше);
- жирная сметана и майонез.
Настоящие кетобиохакеры также настаивают на том, чтобы по возможности выбирать фермерские, а не магазинные продукты — в них меньше скрытых добавок, а содержание полезных веществ больше. Если тебе удобнее ходить за продуктами в обычный супермаркет, обязательно внимательно изучай этикетки даже тех товаров, которые по определению должны быть низкоуглеводными: найти лишний сахар в том же майонезе проще простого.
Что «вредного» можно на кетодиете?
Несмотря на то что один из главных принципов кетодиеты — есть до сытости, морально все равно часто хочется порадовать себя чем-то абсолютно точно неполезным. И, как ни странно, ассортимент вписывающихся продуктов немаленький. На кетодиете можно копченые сыры и колбасы, сушеную рыбу и морепродукты, орехи (но не арахис в панировке) со специями. Главное — проверяй составы на спрятанные сахара и не ешь «вредное» на завтрак, обед и ужин.
На кетодиете также разрешен сухой и крепкий алкоголь (водка, коньяк, джин, сухое вино). Однако его употребление, кроме того что попросту неполезно для организма, может замедлить процесс похудения.
А как же витамины?
Мы привыкли к тому, что основной источник витаминов для нашего организма — овощи и фрукты. Вторые на кетодиете есть запрещено, а вот первые часто проникают в рацион даже в большем количестве, чем были до кетодиеты. Адепты этого типа питания утверждают, что на кетодиете человек съедает больше зелени, чем на ПП. Именно овощи и зелень становятся источниками тех разрешенных 20 г углеводов. Причем зачастую это полезная клетчатка, которая помогает пищеварению и не мешает кетозу. Другие полезные элементы добираются добротной пищей, например морепродуктами или авокадо. Но если сильно захотелось фруктового вкуса, на кетодиете разрешены ягоды — в небольших количествах (горсть малины, а не ведро черешни) и по сезону.
А если захочется сладенького?
Во время кетодиеты организм сильно перестраивает свой подход к еде, поэтому заядлые приверженцы такого рациона отмечают резкое уменьшение чувства голода и отсутствие тяги к сладкому. Однако на первом этапе, когда старые привычки еще дают о себе знать, возможность съесть что-то сладкое помогает не сорваться. На кетодиете в небольших количествах разрешены:
- некоторые сахарозаменители (эритрол, стевия, монк);
- горький шоколад (без сахара или с разрешенными подсластителями);
- урбеч (самый сладкий — кокосовый);
- кетодесерты (обычно в них используют сыры типа рикотты или маскарпоне, жирные орехи, натуральный какао-порошок, масло какао, кокосовую стружку и так далее).
Растущая популярность кетодиеты привела к тому, что кетосладостей становится все больше. Какие-то можно найти в прогрессивных магазинах, некоторые (в духе протеиновых батончиков) стоит поискать в магазинах для спортсменов. А частные кондитеры даже делают кетоальтернативы привычным тортам и пирожным, заменяя пшеничную муку на кокосовую или миндальную.
Когда можно заканчивать кетодиету?
Кетодиета — не привычная диета с временными рамками. Похудев на таком питании и вернувшись к 50% углеводов, ты, скорее всего, снова наберешь вес. Поэтому придерживаться низкоуглеводного подхода стоит всю жизнь. Звучит пугающе, но приверженцы кетодиеты настаивают на том, что подобный стиль в первую очередь учит нас питаться в удовольствие и не морить себя голодом. Если ты съешь небольшой кусочек маминого фирменного пирога раз в несколько месяцев — ничего страшного не произойдет.
Автор: Лизавета Шатурова
Фото: Instagram, Shutterstock
