Содержание
врач-невролог, мануальный терапевт, врач-остеопат клиники Dr. Kramar
В чем польза бега?
Бег, когда он комфортен, положительным образом сказывается на здоровье. Остеопатическая практика, например, рассматривает бег как стереотипное движение, которое синхронно восстанавливает подвижность левой и правой стороны тела человека. В процессе бега тело скручивается и происходит восстановление в спазмированных, перенапряженных или чрезмерно расслабленных тканях. То есть сам по себе бег уже может решить многие проблемы и физиологического, и даже психологического характера.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Специфика движений во время бега такова, что задействуются многие группы мышц, усиливается кровообращение в суставах. Регулярная оптимальная по нагрузке и не выматывающая тренировка укрепляет мышечный каркас, восстанавливает тонус и снимает накопленное напряжение и зажимы.
Нормализация деятельности ЖКТ
Движение стимулирует перистальтику кишечника, усиливает кровоснабжение внутренних органов и лимфоток. В результате улучшается пищеварение, исчезают запоры, происходит так называемый внутренний массаж органов брюшной полости при помощи диафрагмы.
Активация обмена веществ и иммунитета
Адекватная нагрузка, как здоровый стресс, стимулирует иммунную систему, ускоряет метаболизм. Организму становится проще противостоять инфекциям.
Потеря веса
Именно продолжительный бег в спокойном темпе и другая аэробная нагрузка длительностью более получаса способствуют потере жировой ткани в отличие от анаэробных силовых изматывающих упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы. Поэтому для стабильного похудения и удержания результата бег — самый реальный, бесплатный и приятный вид физической активности.
Улучшение дыхательной функции
Во время бега резко возрастает потребность организма в кислороде, тренируются легкие, увеличивается их объем. Так ты дополнительно проводишь профилактику возможных заболеваний в будущем.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Подобно дыхательной, во время легкого бега не дольше полутора часов происходит и тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается крово- и кислородоснабжение сердечной мышцы, расширяются капилляры, улучшается состояние вен, а значит, умеренный бег полезен и тем, у кого есть варикоз.
Выносливость
Ежедневный бег — отличный способ выработать это качество. Утренний или вечерний — не так важно, главное — регулярность, умеренный темп и длительность тренировки не менее 30 минут. Вот увидишь, переборов лень в первые недели, ты потом почувствуешь настоящую физическую зависимость от пробежки и предпочтешь кроссовки и час в парке или на улице чашке кофе и зависанию в соцсетях.
Сила воли и дисциплина
Это уже психологические и очень приятные побочные эффекты занятия бегом. Введя в свою жизнь эту привычку, ты удивишься, насколько организованнее и рациональнее станешь распоряжаться своим временем.
Эмоциональный заряд
Самое интенсивное переживание. Драйв, подъем, физическая усталость, которая приносит только удовольствие, прилив сил, бодрость — это обычно испытывает человек, который решил встать на беговую дорожку. А еще хорошее настроение, налаженный сон и реальная возможность переключить и перезагрузить мозг.
Основные правила бега
Нет ничего универсального. Может показаться, что бег — воплощение чистой пользы, однако, чтобы это было действительно так и тренировки не приносили вреда, надо учитывать несколько условий. Полезный бег — комфортный.
Время
Любитель ты или профессионал, запомни временные интервалы, за которые лучше не выходить, иначе рискуешь ввести организм в состояние стресса. Утро бегуна начинается не раньше семи-восьми часов. Вечер — так, чтобы тренировка закончилась к 21 часу. Не стоит заниматься непосредственно перед сном — потом будет непросто успокоиться и полноценно выспаться. Если же единственный вариант пробежаться — днем, тогда постарайся делать это не сразу после еды.
Одежда и обувь
Одежда не должна стеснять движений и пережимать талию, бедра, грудную клетку, голени. Пусть это будет дорогой, но дышащий костюм из ткани, отводящей влагу. Под него можно надеть хлопчатобумажную майку, особенно если есть проблемы с кожей на спине, раздражение, акне. Обувь должна быть подобрана индивидуально, с учетом анатомических особенностей конкретно твоей стопы, и в целом быть беговой — с усиленными задниками, правильной подошвой. Идеально с обувью для бега использовать ортопедические стельки индивидуального изготовления, которые разгрузят стопу и колено, а спина при этом будет испытывать меньшую вибрационную нагрузку.
Место
Бег вдоль проезжей части пользы приносит не много. Во время нагрузки легкие работают интенсивнее, потребность в кислороде резко увеличивается, и ты невольно дышишь чаще, глубже — то есть в большем объеме получаешь воздух того качества, который вокруг. Вот и подумай, что выбрать для пробежки — парк или набережную.
Температура воздуха
Жара — нагрузка на организм и на сердце. Бег — еще одна нагрузка. Не стоит их сочетать. Если на термометре больше 25 и тебе гулять-то некомфортно, не нужно надевать кроссовки и устраивать забег. А вот с холодом все иначе. До минус десяти пробежки никак не повредят. Главное — дышать через нос и следить за температурой тела, не допуская переохлаждения, а после тренировки принять теплый душ.
Состояние здоровья
Не стоит выгонять себя на улицу через силу. Физическое недомогание, температура, обострение хронических заболеваний, сильная головная боль, менструация — повод отложить тренировку или заменить ее на прогулку шагом в спокойном темпе.
Питьевой режим
Сколько нужно выпивать во время тренировки? Специалисты до сих пор спорят, но лучше отталкиваться от своих ощущений — жажды быть не должно. Несколько глотков каждые 15 минут совсем не повредят. А после окончания пробежки и стабилизации пульса лучше выпить еще около полулитра чистой воды. Похудение — естественный эффект регулярного умеренного бега.
Безопасность прежде всего
Занимаясь бегом, очень важно оценивать состояние тренированности мышц. Главная ошибка новичков — сразу бегать много и на длинные дистанции. Причем неважно — бег это с ускорением или обычный. Они просто перебирают со временем и нагрузкой.
Если ты решила заняться бегом, увеличение интенсивности тренировок должно быть очень разумным и поступательным. Начинают тренировки всегда с дистанции не больше 3 км. И только когда пробежки станут неотъемлемой частью жизни, можно доводить эту цифру до 5 км. Но опять же — все с учетом твоих индивидуальных особенностей. Если некомфортно, то наращивай нагрузку еще медленнее. Помни: твоя задача — получать удовольствие от физической активности, а не прийти первой и умереть на финише.
А если у тебя лишний вес — на самом деле лишний, 10–20 кг, то началом твоего бега должна быть ходьба. Сбрось 5–7 кг, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник и суставы, и потом приступай к пробежкам.
Еще одна опасность бега с точки зрения влияния на опорно-двигательный аппарат — когда люди бегают, не разогревшись и не подготовившись к нагрузке, и получают травмы сухожилий и мышц, колена, вывихи. Или же доводят себя до состояния мышечного гипертонуса, которое само по себе может привести к травме. Перед тренировкой тело всегда нужно разогреть комплексом разминочных упражнений.
Питание и бег
На голодный желудок бегать можно, если комфортно. После ночи уровень инсулина в крови низкий, и нагрузка создаст идеальные условия для похудения — только если потом ты не начнешь активно восполнять утраченное. Но многие говорят, что без завтрака бегать неприятно, чувствуется вялость, и о заряде хорошего настроения говорить не приходится. Поэтому профессиональные бегуны советуют начинать тренировки после легкого перекуса сложными углеводами: кашей, злаковым батончиком. Уровень инсулина они сильно не повысят, но бодрости прибавят ощутимо. После тренировки также важно восполнить углеводные запасы. Дело в том, что после интенсивной нагрузки появляется так называемое углеводное окно. Это временной промежуток около полутора часов, когда в организме идет восполнение потраченного во время занятий гликогена. И чтобы не было метаболического сбоя и нарушения работы печени (главного депо гликогена), эти углеводы лучше дать организму в виде пищи — опять же подойдет цельнозерновой хлебец, батончик. Топ-10 лучших батончиков для перекуса мы описывали здесь.
Самые популярные вопросы про бег
Почему нельзя бегать в обычной обуви? Она не обеспечивает надежной защиты стопы, возможно случайно вывихнуть ее. К тому же подошва обуви, не предназначенной для бега, не разгружает стопу, а, наоборот, создает неестественное напряжение.
В чем особенность тренировок после 40 лет? С одной стороны, с возрастом происходит замедление обмена веществ, увеличение количества жировой ткани, и если хочется удерживать стабильный вес, как и раньше, то нагрузку нужно нарастить. С другой стороны, после 50 лет, когда женщина вступает в менопаузу, возрастает риск развития остеопороза, и возможность бегать лучше обсудить с врачом после прохождения обследований на плотность костной ткани.
Какой вид бега лучше — быстрый или медленный? Если говорить о пользе для здоровья и для сердечно-сосудистой системы, лучше умеренный и продолжительный, не рваный бег. Так ты сможешь удержать стабильный пульс и выровнять дыхание без чрезмерных перегрузок при разгоне или резком замедлении.
Какое самое основное противопоказание к бегу?
Оно не одно. Тяжелые заболевания органов зрения, существенные нарушения мозгового кровообращения, сердечно-сосудистые патологии, воспалительные процессы в суставах, камни в почках или желчном пузыре.
А чтобы заякорить бег исключительно на положительные эмоции, обрати внимание на то, что прямо сейчас можно купить у нас:
- вафельный батончик с белковой начинкой с кокосом и миндалем в молочной глазури, О12, без сахара легко восполнит дефицит углеводов после тренировки и утолит голод;
- гречишный шоколад с манго, Nature’s Own Factory, без сахара для тех, кто не может отказаться от вкусного, но во всем ищет пользу;
- манго сушеное — лучший перекус до или после тренировки. Натуральная сладость, аромат и прекрасное настроение;
- бутылка для воды из безопасного пластика, Fun Sport. Налей в нее травяной чай, воду или витаминный коктейль, чтобы освежиться во время тренировки и пополнить запасы жидкости;
- гель для душа «Цитрусы и персик», Dicora Urban Fit, подарит необыкновенную мягкость коже, а тебе — свежесть и легкость после тренировки.
Автор: Мария Воронина
Фото: Instagram, Shutterstock
