спортивный нутрициолог, микроэлементолог @lily_karpussevich
И вот за неделю до праздников барышни пробуют всевозможные диеты, чтобы влезть в любимое платье, в которое пообещали себе влезть еще два года назад. В данном случае есть риск, что платье не доживет до конца вечера и разбежится по швам над тарелкой оливье.
Путь к «новогодней стройности» нужно начинать заранее, как и до начала отпуска, пляжного сезона и других знаменательных событий, когда хочется показать тонкую талию.
Худеют все!
Поставь себе реальные цели! Снизить вес на 10 кг за три дня невозможно, за месяц — опасно. Наверняка многие слышали про эффект «йо-йо»: быстрая потеря 7–10 кг веса влечет такой же быстрый набор, иногда в разы больше! Этому есть научное объяснение: наше тело не в состоянии терять жир так быстро, поэтому при строгой «экспресс-диете» оно «расходует» собственные мышцы и превращает их в глюкозу для обеспечения глюкозозависимых тканей и органов. В итоге потеря веса происходит за счет мышц, а не жира. Учитывая, что в сутки 1 кг мышц потребляет 27 ккал энергии, а 1 кг жира — всего 4 ккал, выгоднее иметь больше мышечной массы и есть больше без вреда для фигуры. Если тело состоит в основном из жировой ткани, расход энергии меньше, и каждый взгляд на торт прибавляет килограммы.
Сильная потеря веса за короткий срок приводит к интоксикации организма, печень не справляется с большим количеством кетоновых тел, холестерин растет, кровь сгущается, это наносит огромный вред всем системам организма.
Оптимальное и здоровое снижение веса — до 4–5 кг в первый месяц независимо от исходного веса! Уходит лишняя жидкость, спадает отечность, очищается кишечник. Далее вес уходит медленнее, до 2 кг, но это жир в чистом виде. Пусть цифры на весах тебя не смущают, ты будешь просто «таять» в объемах!
Подытожим: если ты теряешь вес слишком быстро, ты однозначно теряешь мышцы.
Так что начинай заранее. Если хочешь сбросить до 5 кг, приступай в первых числах декабря, если больше — рассчитывай на несколько месяцев.
Определилась с целью? Сократи обед или ужин вполовину, и спустя несколько дней запустится процесс липолиза (жиросжигания).
Чтобы не набрать вес за праздники, научись готовить любимые блюда менее калорийными. Делюсь несколькими рецептами.
«Хэлси оливье» (звезда новогоднего стола)
Только представь, что в классическом майонезе провансаль 624 ккал на 100 г продукта, из них белков 3,1 г , жиров 67 г, углеводов 2,6 г. А в легком в два раза меньше! Всего 299 ккал на 100 г. Из которых белков 0,3 г, жиров 30 г, а углеводов 5,2 г.
Ингредиенты:
- легкий майонез — 50 г;
- говядина (мякоть) — 200 г в отварном виде (в сыром виде 400 г);
- соленые огурцы — 100 г;
- свежие огурцы — 100 г;
- картофель — 200 г (в отварном виде);
- 2 яйца;
- морковь — 100 г;
- зеленый горошек — 50 г.
Приготовление: из такого количества получится около 1 кг салата (ты можешь пропорционально увеличить или уменьшить количество ингредиентов). Выбирай свежий или мороженый горошек либо консервированный без сахара. Говядину отвари и нарежь небольшими кубиками. Картофель, яйца и морковь отвари и очисти, нарежь кубиками 1 × 1 см. Огурцы также нарежь кубиками. Смешай все ингредиенты и заправь соусом перед подачей.
Энергетическая ценность 100 г такого салата всего 90 ккал. Из них белков 7 г, жиров 4 г, углеводов 6 г.
Холодец
Ингредиенты:
- агар либо желатин – 5 г;
- говядина (мякоть) или куриное филе — 200 г в отварном виде (в сыром виде 400 г);
- зелень — 2 г;
- соль, перец — по щепотке;
- лук — 30 г;
- морковь — 30 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- бульон — 200 мл.
Приготовление: отвари мясо и слей первый бульон, во второй добавь очищенные овощи (лук и морковь), вари в течение 5–10 мин. Добавь немного соли и перца. Достань все из бульона и мелко нарежь. В остывший бульон добавь агар или желатин, дождись полного растворения. Выложи резаное мясо и овощи в форму (миксом или слоями), резаный чеснок и залей бульоном с желатином. Поставь в холодильник и дождись застывания. Сверху укрась зеленью.
Энергетическая ценность 100 г холодца всего 74 ккал. Из них белков 9,1 г, жиров 2,8 г, углеводов 0,9 г.
Рулеты с моцареллой и шпинатом
Ингредиенты:
- куриное филе — 200 г (сырой вес);
- моцарелла — 30 г;
- шпинат — 10 г;
- соль, перец — по щепотке.
Приготовление: грудинку куриного филе раздели пополам и разрежь поперек, отбей. Положи сверху резаный шпинат и моцареллу. Скатай в рулет. Чтобы он держал форму, стык скрепи зубочисткой (не забудь ее вынуть перед подачей!). Помести рулеты в рукав для запекания и готовь 25–30 минут при 180 ℃.
Энергетическая ценность 100 г такой порции всего 209 ккал. Из них белков 30 г, жиров 10 г, углеводов 1 г.
Волшебные пузыри
Ну и какой Новый год без шампанского?! Даже ярые зожники и нелюбители алкоголя позволяют себе бокал-другой под бой курантов. Как получить минимум «игристых» калорий? Воздержись от крепких спиртных напитков, забудь про жирные и сладкие ликеры. Такие напитки нагружают и без того шокированную большим количеством еды печень, они очень калорийны, организм выводит их намного дольше, а с чем не справился, переводит в жир.
Сахар и алкоголь, сахар с алкоголем и углекислым газом — все это калорийные бомбы! Они моментально всасываются клетками и нарушают метаболизм, способствуют быстрому опьянению и поднимают уровень глюкозы в крови. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который переводит все сладкие калории в жир.
Выбирай сухие сорта игристых вин или шампанского.
Brut nature/Naturherb содержит от 0 до 3 г сахара на 1 л.
Extra brut/Extra herb — от 0 до 6 г сахара на 1 л.
Обозначение Brut/Herb «подарит» до 12 г сахара на 1 л.
Extra dry/Extra sec/Extra seco/Extra trocken или Dry/Sec/Seco/Trocken содержат от 12 до 32 г сахара на 1 л. От этих вариантов лучше откажись!
Demi-sec/Semi seco/Halbtrocken или Doux/Dolce/Mild содержат примерно столько же сахара, сколько в банке с кока-колой, — более 50 г! Вариант вообще непригодный.
Накануне торжества
Возьми за правило немного перекусывать свежими овощами и нежирным мясом или рыбой в течение дня (это касается и 31 декабря). Большая ошибка — лишать организм еды с расчетом компенсировать за новогодним столом. ЖКТ должен работать, так ты съешь меньше во время застолья и избежишь несварения. Оно совсем некстати на праздник, верно?
Когда стол накрыт, глаза разбегаются, и хочется все попробовать, накладывай немного (буквально по ложке) каждого симпатичного тебе блюда — так ты избежишь соблазна съесть больше, чем нужно.
И еще несколько важных лайфхаков.
- Не запивай жирные мясные блюда холодным шампанским, мы уже упомянули о несварении…
- Никогда не доедай еду, потому что жалко выбрасывать! Лучше заверни с собой гостям или изначально готовь меньше.
- Не заправляй все салаты сразу, отложи часть нарезанных ингредиентов в холодильник, при необходимости снова смешай и заправь, так ты сэкономишь время и бюджет (есть насильно никому не придется) плюс исключишь риск отравления скоропортящимися закусками.
После бала
Приводить себя в форму после праздников тоже нужно постепенно. Ни в коем случае не тренируйся утром, если вечером пила алкоголь, — это дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Ни в коем случае не устраивай голодных разгрузочных дней! Это лишь помешает жиросжиганию. После очередной разгрузки организм начнет запасать, так как знает, что ты будешь морить его голодом. Телу нужна энергия для жизни, и оно стремится обеспечить резерв благодаря увеличению подкожно-жировой ткани.
Чтобы качественно снижать вес, придерживайся сбалансированного рациона с небольшим дефицитом в 200–300 ккал. Организм самостоятельно устранит все лишнее без вреда для здоровья и фигуры!
Фото: Shutterstock
