Издревле люди используют травы, ягоды, фрукты и овощи как источник полезных веществ для поддержания здоровья, долголетия, очищения организма и улучшения качества жизни. В современном мире специалисты чаще говорят об антиоксидантах. Множество исследований доказывают, что рацион, богатый антиоксидантами, оказывает положительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе.
Антиоксиданты — искусственные или натуральные вещества, которые предотвращают повреждение клеток и очень важны для поддержания здоровья и молодости. Это «первая линия» защиты от свободных радикалов.
Свободные радикалы — активные молекулы кислорода, которые повреждают липиды в клеточных мембранах и генетическом материале, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Антиоксиданты предупреждают сердечно-сосудистые, неврологические и канцерогенные заболевания, предупреждают хронические проблемы со здоровьем, например катаракту. Эпидемиологические исследования The Journal of Nutrition 2004 года подтвердили, что фрукты и овощи обеспечивают наилучшую защиту от развития заболеваний, вызванных окислительным стрессом: рак, ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет 2-го типа, гипертония и катаракта.
Антиоксиданты широко используются в пищевых добавках и способствуют предотвращению рака, ожирения, диабета 2-го типа, гипертонии и ишемической болезни сердца.
Где можно найти антиоксиданты?
Главные источники антиоксидантов: фрукты, ягоды, овощи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. В них большое количество антиоксидантов: полифенолы, витамин C, витамин E, каротин и ликопин. Фрукты и овощи содержат по крайней мере несколько сотен различных типов антиоксидантов. Доказано, что регулярное употребление антиоксидантных овощей и фруктов снижает риск хронических заболеваний.
Цитрусовые (апельсины, лимоны и др.), черника, клубника, виноград, сливы, чернослив, красная фасоль, шпинат, капуста, цветы брокколи, проростки люцерны и др. содержат витамин С.
Виды антиоксидантов
Антиоксиданты бывают: диетическими, эндогенными, природными и синтетическими, и все они играют важную роль в сохранении пищи.
Диетические антиоксиданты
Витамин C, витамин E и β-каротин (бета-каротин). Бета-каротин и другие каротиноиды входят в число наиболее широко изученных диетических антиоксидантов. Он обладает антисклеротическими свойствами, помогает нейтрализовать свободные радикалы.
Витамин С считается наиболее важным водорастворимым антиоксидантом и обладает регенерирующими свойствами. Он нейтрализует активные формы кислорода (АФК) еще до начала его окисления, а витамин E, главный жирорастворимый антиоксидант, наиболее эффективно защищает мембраны клеток от свободных радикалов. Бета-каротин защищает организм совместно с витамином Е.
Флавоноиды защищают растения от широкого спектра стрессов окружающей среды, а человеку дают ряд эффектов: противовоспалительный, антиаллергенный, противовирусный, антивозрастной.
Эндогенные антиоксиданты
В дополнение к диетическим антиоксидантам организм полагается на несколько эндогенных механизмов, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Эти антиоксидантные ферменты функционируют благодаря микроэлементам: селен, железо, медь, цинк и марганец устраняют токсичные продукты окисления.
Следует также отметить глутатион — наше тело производит его из трех ключевых аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Спаржа, авокадо, грейпфрут, кабачки, картофель, дыня, персик, цуккини, шпинат, брокколи, арбуз, клубника, рыба, мясо, продукты, содержащие серу и аминокислоты (например, яйца), являются основными источниками глутатиона для организма.
Природные антиоксиданты
Самые популярные природные антиоксиданты в повседневной пище:
витамин C (аскорбиновая кислота), витамин E (токоферолы), витамин A (каротиноиды), различные полифенолы и флавоноиды, ликопин (разновидность каротиноида), коэнзим Q10 (является разновидностью белка).
Токоферолы (витамин E) и токотриенолы (провитамин E) — мощные антиоксиданты, применяются для поддержания нормального состояния клеток, здоровья кожи и тканей, защиты эритроцитов, повышения иммунитета, имеют широкий спектр действия от замедления старения до лечения солнечных ожогов. Источники витамина E — зародыши пшеницы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, растительное масло и жир печени рыб.
Селен также известен антиоксидантными свойствами. Элемент необходим для производства и функционирования около 40 ферментов, большинство из которых помогают предотвратить повреждение клеток. Селен способствует правильному функционированию иммунной системы, щитовидной железы и обладает противовирусными свойствами.
Синтетические антиоксиданты
Синтезируются химическим путем (не встречаются в природе) и добавляются в пищу в качестве консервантов, чтобы предотвратить окисление липидов.
Экзогенные антиоксиданты получают как из природных источников (витамины, флавоноиды, антоцианы, некоторые минеральные соединения), так и из синтетических соединений.
Полифенольные антиоксиданты способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкозаболеваний и остеопороза, сахарного диабета. Полифенолы в виде добавок или пищи улучшают общее состояние здоровья.
Стоит также упомянуть флавоноиды. В 2014 году известный онколог Сунил Кумар доказал, что они способствуют антиоксидантной активности, оздоровлению клеток, нормальному росту и обновлению тканей во всем организме. В связке с витамином С флавоноиды уменьшают окислительный стресс для водной части клетки и могут замедлить некоторые эффекты старения. Существует более 4000 уникальных флавоноидов, наиболее эффективны они при одновременном употреблении нескольких видов. Источниками этих веществ являются: клюква, капуста, свекла, ягоды, красный и черный виноград, апельсины, лимоны, грейпфруты и зеленый чай.
Может лучше чашечку кофе?
Ученые Американского общества питания обнаружили, что две чашки кофе в день вносят значительный вклад в общее потребление антиоксидантов. В кофе содержится хлорогеновая кислота (сложный эфир кофейной кислоты с хинной кислотой) — самый распространенный полифенол.
Кофе прекрасно зарекомендовал себя в профилактике болезней мочевого пузыря и колоректального рака, желчнокаменной болезни, болезни Паркинсона, цирроза печени и диабета 2-го типа.
Но не стоит забывать о дозированности полезных веществ. Все, что мы получаем из пищи, усваивается и не дает разрушительный эффект, а вот прием БАДов с высокими дозировками в больших количествах без назначения врача может навредить.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Фото: Shutterstock
