Как питаться правильно и недорого: 3 бюджетных десерта

Маркетинговые кампании зарубежных производителей убеждают нас, что семена чиа нельзя заменить и жизнь без макадамии невозможна! Изучая зарубежные книги и учебные пособия, российские диетологи и нутрициологи видят привычный для США и Европы набор продуктов и не догадываются, что на нашем рынке есть множество альтернатив, схожих по калорийности и составу. Не забываем, что нутрициология  зародилась на Западе и успешно там развивается. До нас доходит информация, не адаптированная под наш менталитет и особенности кухни.

Природа позаботилась о жителях каждого уголка Земли и создала для каждого региона свои «суперфуды». Привычная нам гречневая крупа не распространена на Ближнем Востоке или в США, зато там популярны булгур и киноа.

Специально для вас я провела оценку стоимости продуктов в одной из крупнейших продуктовых сетей Москвы. Благодаря этому списку каждый сможет подобрать полезную корзину на любой карман.

• Булгур (700 г, 130 ₽) / гречка (900 г, 93₽).
• Кускус (700 г, 210 ₽) / пшено (500 г, 72₽).
• Рис дикий (черный) (500 г, 150 ₽) / рис бурый (500 г, 65₽).
• Киноа (350 г, 225₽) / овсянка (500 г, 35₽).
• Семена чиа (200 г, 200₽) / семена льна (200 г, 41₽).
• Сибас (1 кг, 630₽) / судак (1 кг, 450₽).
• Лосось (1 кг, 1200₽) / форель (1 кг, 990₽).
• Тунец (1 кг, 2000₽) / кижуч (1 кг, 800₽).
• Миндальное молоко (1 л, 250₽) / овсяное молоко (1 л, 120₽).
• Конопляное масло (250 мл, 685₽) / рыжиковое масло (250 мл, 90₽).
• Миндаль (1 кг, 1200₽) / грецкий орех (1 кг, 700₽).
• Индейка филе (1 кг, 450₽) / курица филе (1 кг, 310₽).
• Хлеб из зеленой гречки (450 г, 178₽) / хлеб цельнозерновой (300 г, 63₽).
• Руккола (125 г, 150₽) / салат-латук (125 г, 70₽).
• Моцарелла (200 г, 200₽) / брынза (200 г, 130₽).
• Груши (1 кг, 250 ₽) / яблоки (1 кг, 150₽).
• Свити (1 кг, 200₽) / грейпфрут (1 кг, 108₽).
• Лайм (1 кг, 600₽) / лимон (1 кг, 228₽).
• Мини-бананы (1 кг, 165₽) / обычные бананы (1 кг, 80₽).
• Цукини (1 кг, 178₽) / кабачки (1 кг, 105₽).
• Капуста романеско (1 кг, 300₽) / брокколи (1 кг, 243₽).
• Брокколи (1 кг, 243₽) / цветная капуста (1 кг, 195₽).
• Перец сладкий красный «светофор» (1 кг, 375₽) / перец долма (1 кг, 156₽).
• Огурцы бакинские (1 кг, 600₽) / огурцы местные (1 кг, 100 ₽).
• Помидоры бакинские (1 кг, 525 ₽) / помидоры местные (1 кг, 190 ₽).

В погоне за трендами мы забываем про пользу самых доступных продуктов: моркови, бело- или краснокочанной капусты, пекинской капусты, свеклы, репы, тыквы, салата-латука, стручковой фасоли, побегов чеснока. Эти продукты ты без усилий найдешь в любом магазине в теплое время года. Зимой же легко сократить расходы на дорогостоящие овощи или ягоды, сделав заготовки с лета. Достаточно заморозить: сладкий перец, кабачки, цветную капусту и брокколи, клубнику, малину, смородину или черешню.

Замороженные продукты не сильно теряют свои полезные свойства, если весь период находятся в вакуумном пакете или боксе в морозильной камере.

Главное правило: не используй повторную заморозку, чтобы сохранить внешний вид и пользу продуктов. Замороженные овощи или ягоды расфасуйте небольшими порциями. Зимой из замороженных овощей получаются прекрасные супы и овощное жаркое, запеканки или рататуй. Размороженные ягоды добавляй в каши, смузи или десерты.

Вот несколько примеров вкусных и бюджетных рецепта

Овсянка с грецкими орехами и ягодами

Ингредиенты:
Геркулес, время варки которого 15–20 минут, — 30 г (в сухом виде)
Молоко, 3,2% — 100 мл
Орехи грецкие — 20 г
Сезонные ягоды или фрукты — 50 г

Приготовление:
Геркулес промыть водой, добавить молоко и варить 15–20 минут на среднем огне (при необходимости добавь воду, чтобы каша не подгорала).
Нарежь ягоды или фрукты, орехи очисти и крупно смели. В готовую кашу добавь орехи и укрась ягодами.

Стоимость: 42 рубля.

Калорийность порции: 328 ккал, из них белки — 11 г, жиры — 19 г, углеводы — 31 г.

Панкейки с семенами льна

Ингредиенты:
Мука цельнозерновая — 100 г
Мед — 1 ч. л.
Соль — ½ ч. л.
Сода — ½ ч. л.
Кефир, 3,2% — 500 мл.
Семена льна — 2 ч. л.

Приготовление:
Кефир вылей в глубокую миску, добавь семена льна, мед, соль и соду. Все перемешай. Постепенно засыпай муку, медленно помешивая, тесто должно получиться однородным и густым, как сметана.

Нагрей сковороду (рекомендую использовать сковороды с антипригарным покрытием, оно позволяет жарить без масла — еще один пункт в экономии денег и калорий ), аккуратно выложи столовой ложкой тесто на сковороду и обжарь с двух сторон. Подавай с ягодами или сыром рикотта.

Стоимость: 3 рубля.

Калорийность 1 шт.: 30 ккал, из них белки — 1,3 г, жиры — 1 г, углеводы — 4 г.

Ягодный сорбет

Ингредиенты:
Замороженные ягоды — 200 г
Молоко, 3,2 % (если у вас непереносимость лактозы, выбирайте растительный вариант молока) — 100 мл
Сахарозаменитель (эритрит, сукралоза, фитпарад или стевия) — 1 ч. л.

Приготовление:
Разморозь ягоды при необходимости, но не размягчай, выложи в блендер и залей молоком, добавь сахарозаменитель по вкусу и смешай. Полученную массу выложи в креманку и подавай с листиком базилика или мяты сверху. Если сорбет получился слишком жидким, поставь в морозильную камеру на несколько минут.

Стоимость: 102 рубля.

Калорийность порции: 148 ккал, из них белки — 5 г, жиры — 4 г, углеводы — 20 г.

Рациональное питание — твой оберег от спонтанных покупок «вкусняшек», дополнительных добавок в кофе и переедания. Просто возьми за правило:

• Заранее планировать меню, это помогает не только поддерживать стройность и здоровье, но и экономить. Ведь когда рацион подсчитан, ты знаешь, сколько продуктов необходимо закупить, чтобы они не портились в холодильнике.
• Готовить дома и формировать порции в боксы, так ты сэкономишь на заведениях общественного питания.
• Пить воду, а не свежевыжатые соки или сладкие напитки, вода не только более бюджетный, но и однозначно более полезный вариант, к тому же содержит 0 калорий!
• Выбирать здоровый перекус: банан, яблоко или натуральный йогурт вместо шоколадки или кусочка торта — менее калорийно и более полезно.