Польза и вред интервального голодания

Тема интервального голодания с каждым днем становится более актуальной. Однако новомодный тренд уходит корнями глубоко в историю. Интервальное, или прерывистое, голодание — вариант поста, который веками практиковали люди разных культур и религий, таких как христианство, индуизм, ислам, джайнизм и буддизм.

Лилия Карпусевич
Спортивный нутрициолог, микроэлементолог
Инстаграм @lily_karpussevich

В Страстную пятницу Великого поста христиане держат периодический пост: допускается один, максимум два приема пищи после заката.

В буддизме прерывистый пост — часть подготовки буддийских монахов тхеравады, старейшей существующей школы буддизма. Монахи постятся ежедневно с полудня до восхода солнца следующего дня.

Мусульмане не едят и не пьют с рассвета до заката во время священного месяца Рамадан. Пост всегда выпадает на лето, что усложняет его практику: очень сложно выдержать целый день без воды.

Принцип интервального голодания

Принцип интервального голодания

В современном виде интервальное голодание появилось в 2012 году в Великобритании под названием intermittent fasting, или прерывистое голодание. Это диета, которая включает 24–48-часовые периоды полного (100%) или частичного (75%) ограничения потребления пищи.
В период голодания можно пить воду или травяные чаи, в остальное время — питаться как обычно. Количество потребляемой жидкости должно составлять 3% от веса вашего тела.
Пример: вес девушки 60 кг, отнимаем 3% и получаем суточную норму 1,8 л воды.

Интервальное голодание бывает трех категорий:

  1. Ограниченное во времени: ты чередуешь периоды голодания и питания в привычном тебе режиме. Например: 16/8; 18/6; 20/4.
  • В режиме 16/8 ты проводишь 16 часов без еды, восемь часов питаетесь как обычно. При этом придерживаешься методики раннего интервального голодания (два-три приема пищи с 12:00 до 20:00) или позднего (два-три приема с 06:00 до 14:00).
  • В режиме 18/6 ты проводишь 18 часов без еды и съедаешь 1000–1500 ккал в шестичасовой период, разбив их на один-два приема пищи.
  • И вариант для самых смелых — режим 20/4, или «Диета воина»: 20 часов голодания и один прием пищи в оставшиеся четыре часа.
  1. Голодание по дням — один из самых строгих методов. День ты ешь в обычном режиме, день голодаешь. И так далее.
  2. Ограничение по объему пищи 5/2. Пять дней ты питаешься как обычно, два дня ограничиваете свой рацион на 75%. Среднесуточная калорийность в разгрузочные дни должна составлять 500–600 ккал.

Система 4/3 работает по тому же принципу, только ты употребляешь 25% от привычного суточного рациона: 400–600 ккал.

Не рекомендую начинать с понедельника, в таком случае голодание придется на выходные дни, и встречи с друзьями или поездки на шашлыки за город не принесут должного удовольствия. Однако если у тебя тяжелая трудовая неделя, а в выходные ты хочешь хорошенько выспаться и провести время дома с книгой или любимыми сериалами, перенеси голодание с понедельника на уик-энд.

В чем польза диеты?

В чем польза диеты

Исследования, проведенные специалистами Кембриджского университета Мишелем Харви и Клэр Райт в 2013 году, — «Влияние прерывистого ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на маркеры потери веса и риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом» — установили, что интервальное голодание уменьшает подкожно-жировую ткань, уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину, а значит, предотвращает развитие сахарного диабета. Интервальное голодание улучшает работу мозга, препятствует развитию болезни Альцгеймера и способствует долголетию.

По данным этого же исследования, такая диета снижает количество потребляемой пищи в дни сытости на 38%, что тоже является прекрасным фундаментом для снижения веса и удержания результата.

Противопоказания интервального голодания

Однако у каждой диеты есть противопоказания. Интервальное голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, нарушениями в работе гормональной системы, людям с иными заболеваниями в стадии обострения и сахарным диабетом.

Прерывистый пост может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты: голод, слабость и усталость — обязательные спутники всех новичков. Откажись от тренировок, пока организм адаптируется, они усугубят перечисленные симптомы. Обмороки и травмы вам ни к чему! Дай организму хотя бы месяц-полтора, чтобы привыкнуть, подбирай тренировки, опираясь на свое самочувствие. Начинай с краткосрочных тренировок низкой интенсивности, постепенно увеличивая их темп и продолжительность.
Обратись к диетологу или нутрициологу прежде, чем голодать, особенно если у тебя есть проблемы со здоровьем.

Меню имеет значение!

Меню имеет значение

Учти, интервальное голодание — не аксиома и не гарантия снижения веса. Если в период сытости ты переедаешь или ешь вредную калорийную пищу, ты причиняешь ущерб здоровью и, скорее всего, сводишь результаты голодания на нет!

Сбалансируй каждый прием пищи полезными и разнообразными продуктами: фруктами (яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. д.), овощами (брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т. д.), цельнозерновыми злаками (киноа, дикий, бурый и красный рис, овес, ячмень, гречка и др.), полезными жирами (оливковое масло, тыквенное масло, льняное масло, орехи и авокадо) и полноценными источниками белка (мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, творог).

Последний прием пищи при этом должен быть за полтора-два часа до сна. Еда в ночное время ухудшает качество сна и сдавливает диафрагму, что затрудняет дыхание и работу сердца.

Ты уникальна, как и каждый человек, поэтому режим питания должен подбираться именно под твои предпочтения и твой образ жизни. Переход должен быть комфортным и гармоничным, поэтому я рекомендую попробовать несколько вариантов и понять, какой подходит именно тебе!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь