Как сделать руки рельефными: лучшие упражнения и уход за кожей во время тренировок

Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
4. Разверни гантели параллельно стопам.
5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Кремы для подтяжки кожи рук: выбор «Подружки» топ-5

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки. Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки. Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга. Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток. Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

Правильное питание для подтянутых рук: основные рекомендации

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание. Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:

• тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
• через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Автор: Евгения Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock