Пищевой мусор: чем опасны продукты с пустыми калориями

Прежде чем раскрыть продукты из категории пищевого мусора, давай обозначим три простых правила осознанного питания:

• первое и самое главное правило, которое надо учитывать, — пища должна быть полезной, а не просто загружать тело пустыми калориями;
• второе — не верь «кричащим» этикеткам: healthy, fitness, eco, bio, sugar free и zero calories (Не все то healthy, что так называется!);
• и третье правило — обращай внимание на состав и энергетическую ценность продуктов.

Тренд на спорт убеждает нас, что основа рациона — это белок. На самом деле — углеводы. Они нужны нам как для наращивания мышечной массы, так и для жиросжигания. И в том и в другом случае наше тело нуждается в энергии.

Полезные и вредные углеводы

В идеале углеводы занимают около 50% рациона. К ним относятся все крупяные и макаронные изделия, бобовые, хлеб и картофель. Но чтобы добиться качественных результатов, углеводы должны быть «правильными», а точнее, сложными.

Что не так с кашей?

Поэтому наш день начинается с полезного завтрака. Какого? Правильно. С каши. Однако не все злаки приносят пользу. В кашах быстрого приготовления нет клетчатки, они очищены от витаминов и минералов (поэтому называются рафинированными), в них много ароматизаторов и высокий гликемический индекс (ГИ), почти как у чистого сахара. Такая каша, кроме пустых калорий, не приносит никакой пользы, а увеличение инсулина сводит насыщение на нет! Не пройдет и часа, как тебе сильно захочется есть. К тому же ты рискуешь перебрать с калориями и сахарами. Выбирай цельнозерновые крупы, время приготовления которых не менее 15 минут. Так обеспечишь себя витаминами, клетчаткой и сытостью надолго.

Итальянская диета — макароны

Многие думают, что от макарон поправляются и на диете этот продукт под запретом! Я тебя обрадую: это не так, вернее, не совсем так.

Говоря о здоровом питании, мы подразумеваем гормональный баланс, а значит, изделия из муки высшего сорта нам не подходят. Если хочешь сохранить фигуру, балуя себя макаронами, выбирай муку из твердых сортов пшеницы. Такие макароны не содержат в составе ничего, кроме воды и соли. У них средний ГИ, который поддерживает уровень гормона инсулина на стабильном уровне и хорошо насыщает. Конечно, это не значит, что нужно съедать килограмм спагетти в день!

Порция — важный фактор в коррекции веса. Но и про качество пищи забывать нельзя.

А что с хлебом?

Раз уж речь зашла про углеводы, не станем обходить стороной хлеб. С конца 1990-х — начала 2000-х все «народные» диеты уверяют, что хлеб — это зло. Нет, «хлеб всему голова», если он выбран правильно. Выбирай только цельнозерновой хлеб или хлеб из муки твердых сортов пшеницы. Фитнес-хлеб и хлебцы могут содержать муку высшего сорта. К тому же почти каждое хлебобулочное изделие, содержащее много орехов и семян, называется «фитнес». Естественно, это вводит покупателя в заблуждение, ведь энергетическая ценность такого фитнес-продукта благодаря семечкам, орехам и сухофруктам увеличивается в несколько раз. Хлеб должен быть источником углеводов и содержать не менее 10 г белка и менее 4 г жиров на 100 г продукта. Только представь, калорийность семян — 530–570 ккал, из них 40–45 г жиров, в сочетании с мукой (350 ккал на 100 г) это просто калорийная бомба!

Полезный и вредный белок

Если хочешь купить что-то мясное, белков в составе продукта должно быть больше всего, жиры не должны превышать количество белка, а углеводов должно быть минимум. Белок — основной макронутриент в мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге и их производных продуктах, в составе его должно быть много.

Колбасный ряд

Например, в хорошей колбасной продукции не должно быть красителей, консервантов и эмульгаторов, крахмала и сахара. На первом месте в составе всегда должно быть мясо высшего сорта, далее специи и соль. Возможно добавление жировой составляющей вроде шпика. Часто производители добавляют сахар и усилители вкуса, которые воздействуют на зону удовольствия в мозге и провоцируют переедание.

Усилителями вкуса можно скрыть самый неприятный состав. Рекомендую самостоятельно приготовить дома колбасу и порадовать себя и домочадцев полезной вкусностью.

А вот и рецепт домашней колбасы (по секрету от моей бабушки).

Консервы тоже нельзя?

Теперь поговорим о консервах. Не все они — олицетворение зла. Главное, в их составе не должно быть бензоата натрия или калия. Все бензоаты токсичны, и в продуктах питания их нужно избегать!

Рыбные консервы лучше приобретать не в масле, а в собственном соку. Например, консервы из горбуши лучше покупать, если они изготовлены на Дальнем Востоке в период путины лососевых рыб (июль — октябрь). Это своего рода гарантия, что они произведены из свежевыловленного сырья.

Мясные консервы вроде тушенки можно приготовить самостоятельно. Вот простой рецепт.

Молочные мифы

Для любителей творога и других молочных продуктов тоже есть некоторые рекомендации. Молочные продукты, безусловно, полезны, если нет индивидуальной непереносимости и они натуральны. А вот сахар, искусственные красители и ароматизаторы, крахмал и заменители молочного жира (без указания, чем конкретно его заменили) сводят пользу на нет.

Обезжиренная молочная продукция тоже не является суперполезной, ведь для того, чтобы сделать обезжиренный йогурт более густым, в него добавляют крахмал или другие загустители, что поднимает уровень углеводов в разы, а отсутствие жира провоцирует такой всплеск инсулина, словно ты съела перезревший банан. При таких условиях все съеденное благополучно пополнит жировые запасы. К тому же без жиров в составе организм не усвоит кальций, для его усвоения необходим жирорастворимый витамин D. Нет жиров, нет витамина D и, как следствие, качественного усвоения кальция.

Польза и вред сахара

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его почти во все пищевые продукты. Даже в магазинах здорового питания можно обнаружить его в салатах, супах, соусах, кетчупе и многих других продуктах.

Сладкая ловушка

Бомба замедленного действия и к тому же самый настоящий пищевой мусор — это нектары, морсы, соки и сладкая газировка. Если мечтаешь о тусклой коже, лишнем весе и «целлюлите» (правильнее сказать: гиноидная липодистрофия), то эти напитки как раз для тебя.

Как это работает: углекислый газ в сочетании с сахаром повышает биодоступность глюкозы клеткам и молниеносно проникает в клетку, нарушая метаболизм внутри нее, что влияет на состояние жировой ткани и вызывает неровности на коже бедер и ягодиц. Сахар увеличивает концентрацию глюкозы в крови, что создает всплеск инсулина и способствует набору веса. Калорийность такой литровой бутылки от 400 до 600 ккал, а это почти половина дневного рациона. Такие напитки не утоляют жажду, а провоцируют ее!

В составе соков с надписью «без сахара» такое же количество углеводов и сахаров, а иногда и больше, чем в обычном соке, зато цена однозначно выше. Лучшим решением станет отказ от таких напитков в пользу воды. Тогда улучшатся обменные процессы и качество твоей кожи, ведь еще Авиценна сказал, что «старость — это сухость».

Ни дня без шоколада

Похожая ситуация обстоит и с новомодным темным шоколадом с надписями «эко» и «био». Это не показатель того, что в нем нет калорий. И говорит это лишь о том, что в его составе присутствуют определенные компоненты, которые не причиняют вред окружающей среде. Данные категории не подтверждают безопасность или особенную пользу для человека, а калорийность равна (иногда и выше) обычному темному шоколаду, который я и советую выбирать. Но обрати внимание: на первом месте в его составе должны быть указаны какао-бобы, сахар должен отсутствовать или быть указан в конце состава.

Бывает ли полезный сахар?

Если любишь сладкое, но следишь за фигурой, сахарозаменитель — оптимальный вариант. Однако не всегда такая замена идет на пользу. Если пьешь кофе или чай с аспартамом, то рискуешь отравиться, так как при нагревании он выделяет метанол (ядовитый спирт) и формальдегид. Поэтому откажись от продукта, если в его составе заметила пищевую добавку Е951.

Некоторые отдают предпочтение фруктозе, считая ее более натуральной. Не сравнивай фруктозу из ягод или фруктов с фруктозой промышленной, их влияние на организм совершенно разное. Сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами (клетчаткой), которые, хоть и не усваиваются в кишечнике, регулируют процесс усвоения сахаров и, тем самым, уровень сахара в крови. Калорийность фруктозы и сахара почти идентичная. Для здоровых людей фруктоза не лучший вариант. Она поступает напрямую в печень и серьезно нарушает ее функции, следствием становится метаболический синдром: чрезмерное увеличение массы висцерального жира (жир на внутренних органах: сердце, печени и т. д.), снижение чувствительности к инсулину, нарушение углеводного и липидного (жирового) обмена, развитие ишемической болезни сердца.

А что насчет сиропов?

Также производители включают в состав продукции различные сиропы, исключая сахар, однако калорийность и гликемический индекс от этого не уменьшаются. Такие перекусы редко имеют что-либо общее со стройностью, так как их калорийность на 100 г сопоставима с обычным печеньем. Такие продукты скорее спровоцируют прибавку в весе. Различные виды сиропов, например хлопковый, рисовый или фруктовый, можно встретить в арахисовой пасте, сухих завтраках, кофе и даже хлебе. Единственный полезный вариант — сироп из топинамбура в чистом виде. У него низкий ГИ (35) и калорийность 254 ккал, это на 100 ккал меньше, чем у сахара или меда.

Как видишь, в наше время очень много продуктов, к сожалению, можно отнести к категории «пищевого мусора». Поэтому мой совет: всегда внимательно изучай состав продуктов и выбирай максимально натуральные варианты для себя и своих близких. Будь здорова!

Фото: Shutterstock