В прошлом году в Канаде вышло официальное руководство по питанию для тех, кто хочет оставаться здоровым. В отличие от популярного мнения, что есть надо часто и понемногу (сторонники дробного питания уверены, что частые короткие трапезы работают на быстрое переваривание пищи и жир не успевает накапливаться в организме), здесь особое внимание уделяется выработке собственных пищевых привычек. Здоровое питание, по мнению составителей гида, это больше, чем просто еда, которую мы едим (даже если она очень полезная).
Зачем нужны перекусы
Перекусы решают две проблемы. Первая — физиологическая. Объем нашего желудка небольшой — всего около 0,5 л в пустом состоянии. Если съедать много еды за раз, он будет растягиваться, и наполнить его будет все сложнее; как результат — переедание, проблемы с пищеварением и лишний вес. Но если есть всего три раза в сутки, успеешь изрядно проголодаться — утолить голод получится только большим количеством еды. Легкие перекусы в течение дня — способ поддерживать состояние сытости.
Вторая проблема связана с нашим образом жизни. Жизнь в большом городе диктует свои условия, и часто нам просто некогда поесть. В этом случае важно включить перекусы в свой рацион заранее — чтобы не думать на работе, что бы такого съесть. Цельнозерновые крекеры и орехово-фруктовые батончики сэкономят время и помогут оставаться энергичным даже в напряженные дни.
Когда устроить перекус
Первый перекус может быть между завтраком и обедом, в 11:00–13:00. Второй — между обедом и ужином, перед завершением рабочего дня, в 16:00–18:00. Перекусить можно и перед сном, но не позднее чем за час до отхода ко сну. Если твой график работы отличается от стандартных восьми часов в течение дня, составь свое собственное расписание перекусов — запланируй, когда именно ты будешь принимать пищу. Формируй свои собственные пищевые привычки.
Важно: иногда, работая за компьютером, сложно удержаться от того, чтобы не есть понемногу в течение всего дня. Делай перерывы в еде. Между приемами пищи должно проходить как минимум полтора-два часа — чтобы организм сумел переварить пищу. Отслеживай свое чувство сытости и не ешь, чтобы подавить стресс. Вместо этого можно выпить воды с долькой лимона.
Каким должен быть полезный перекус
Полезный перекус в большом городе — это та еда, которую можно взять с собой в дорогу. Она занимает мало места и не пачкает руки. Ее не нужно готовить, она вкусная и полезная. В составе здорового перекуса — белки и сложные углеводы. Такая еда не слишком калорийна, но заряжает энергией и дает чувство сытости.
Что съесть на перекус
Фитнес-батончик — пожалуй, самый популярный (и удобный!) пример здорового перекуса. Такие батончики бывают мультизлаковыми (то есть слепленными из злаковых хлопьев), шоколадными или фруктово-ягодными (например, из фиников или сушеных яблок). И в тех и в других также могут быть орехи. Чем сложнее и насыщеннее состав батончика, тем разнообразнее включенные в него полезные элементы: витамины, минералы и аминокислоты.
Батончики не случайно называются «фитнес». Они обладают высокой питательной ценностью и особенно подходят людям, которые часто прибегают к физическим нагрузкам, занимаются спортом или проводят день на ногах. Для офисных работников с сидячим режимом батончики могут быть слишком калорийны — выбирай те, у которых нет сахара и консервантов в составе, или приготовь их самостоятельно.
Рецепт: быстрые злаковые батончики, без выпекания
Время приготовления: 15 минут + 1 час на застывание.
Ингредиенты
- 1½ стакана овсяных хлопьев
- ½ стакана порубленного миндаля (по желанию)
- 1 стакан отрубей
- 1 чашка фиников без косточек (около 12 фиников)
- ¼ стакана жидкого меда
- ¼ стакана натурального миндального или арахисового масла
Способ приготовления
- Обжарь в сковороде овсяные хлопья и миндаль — на среднем огне это займет примерно 8 минут. Или ориентируйся на цвет хлопьев: они должны стать светло-золотистыми и ароматными. Пересыпь в большую миску и дай остыть. Добавь отруби.
- Измельчи финики.
- В небольшой кастрюле разогрей мед и миндальное или арахисовое масло, помешивая, пока смесь не станет однородной. Добавь финики и снова перемешай. Всыпь овсяную смесь и смешай до однородности.
- Вылей смесь на пергамент или в форму для выпечки, распредели, чтобы она растеклась ровно и равномерно. Накрой и убери в холодильник как минимум на час. Когда смесь затвердеет, нарежь ее полосками и оберни каждый батончик в пергамент. В холодильнике их можно хранить до одной недели.
Орехи очень полезны. В них много фосфора и магния, поэтому они улучшают память, повышают концентрацию и работоспособность. В продаже можно найти самые разные ореховые смеси — с сухофруктами, сахаром, солью и даже перцем. Но злоупотреблять орехами не стоит. Несмотря на обильный перечень полезных свойств, есть у орехов и минус — они очень калорийны. Диетологи не рекомендуют есть больше 30 г орехов за раз. Для похудения они точно не подойдут.
Фрукты и овощи — то, что мы представляем, когда говорим «быстрый полезный перекус». Перехватить яблоко или банан по дороге на работу или между делами — что может быть проще! И действительно, фрукты содержат витамины и минералы, они богаты железом и клетчаткой и к тому же очень вкусны. Но есть и недостаток — высокое содержание сахара. Поэтому злоупотреблять фруктами не стоит, а если очень хочется, отдай предпочтение фруктам и ягодам с низким содержанием сахара. К ним относятся, например, грейпфрут, клюква, арбуз, малина, черника и клубника.
А вот овощи можно есть практически без ограничений. Они так же полезны, но сахара в них куда меньше. Сельдерей, зеленый салат, болгарский перец или морковь можно есть сырыми, а можно запечь на гриле для более богатого и насыщенного вкуса.
Рецепт: фруктово-овощные чипсы
- Фруктами и овощами можно заменить даже чипсы. Для этого нарежь овощи (например, морковь) или фрукты (например, яблоко) тонкими-претонкими слайсами. Тонкая нарезка — это очень важно.
- Выложи на противень, застеленный пергаментом. Выкладывать нужно в один слой.
- Отправь в духовку, разогретую до 80 °C, примерно на час. Время запекания будет зависеть от того, какую именно текстуру ты хочешь получить — хруст настоящих чипсов или что-то помягче.
- Когда чипсы будут готовы, их можно посыпать специями. Но не сахаром или солью, а, например, куркумой. Эта приправа улучшает работу кишечника и нормализует уровень холестерина.
Морские водоросли — широкое понятие, которым обычно обозначают нори (в нее оборачивают японские роллы) или сушеную ламинарию. Главные преимущества водорослей — необычный вкус, низкая калорийность и большое количество полезных веществ: йода, витаминов и минералов. Кроме того, в них содержится природный антиоксидант, сжигающий жиры. В Японии в такие водоросли оборачивают рис, но можно сделать, например, роллы из моркови и сельдерея — необычный вкус нори сделает перекус интереснее и приятнее. Есть их можно и без всего, заменив сушеными водорослями вредные чипсы.
Цельнозерновые хлебцы только на первый взгляд близкие родственники фитнес-батончика. Их тоже делают не из муки, как обычный хлеб, а из размоченных и спрессованных злаков. Такой перекус содержит большое количество клетчатки и благотворно влияет на нервную систему. Вместе с тем калорийность хлебцев составляет около 300 ккал — почти столько же, сколько у обычного хлеба. Так что злоупотреблять ими не стоит, особенно на диете.
Йогурты и другие кисломолочные продукты. Творог, йогурт или кефир — легкий и приятный перекус, к тому же полезный. Кисломолочные продукты — это источник белка и кальция, строительного материала для зубов и костей. А вот сахара и искусственных добавок лучше избегать. Если хочется разнообразить несладкий йогурт, сделай ставку на натуральные добавки: ягоды, мюсли или орехи.
Шоколад едва ли стоит есть регулярно (доза сахара в нем ударная), но иногда, особенно в стрессовой ситуации, он может быть незаменим. Шоколад улучшает настроение и снимает напряжение, но есть его стоит в первой половине дня — до замедления обменных процессов, и не более 30 г за прием. И выбирай темный шоколад: в нем меньше сахара и нет молока и сливок. Такое лакомство менее вредно.
Какие перекусы полезнее?
Все эти перекусы хорошо справляются с главной задачей: они быстро насыщают организм и дают необходимый запас питательных элементов, но лучше всего не выбирать что-то одно, а чередовать их между собой. Еда — это не только источник энергии, но и простой способ получить удовольствие, и удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения.
Стоит обратить внимание и на энергетическую ценность продуктов, или, по-простому, их калорийность. Так, в 100 г яблок содержится около 230 ккал, фиников — 274 ккал, а грецких орехов — 654 ккал. Поэтому орехи и сладости — будь то шоколад или фрукты — стоит есть в первой половине дня, когда организм работает лучше, а обмен веществ происходит быстрее. Кисломолочные продукты также лучше усваиваются по утрам. Пообедать можно злаковым батончиком или овощами, а перед сном перекусить морскими водорослями или овощными чипсами.
Как читать состав полезных перекусов
В готовых перекусах — батончиках, ореховых смесях или овощных чипсах — не должно быть вредных добавок: искусственных консервантов, усилителей вкуса и красителей. Соль и сахар присутствовать могут, но лучше всего обойтись и без них — такой перекус будет полезнее. Если вкус йогурта или батончика мюсли покажется скучным, его всегда можно разнообразить естественными добавками — ягодами и фруктами.
Еда должна стать важной частью твоей жизни. Не ешь второпях и занимаясь другими делами — так ты не сможешь отследить момент сытости и съешь больше, чем нужно. И наслаждайся своей едой — вкусом, ароматом, текстурой. Это не только полезно, но и приятно!
Автор: Ирина Костарева
