Правила здорового сна, или Почему сон — бесплатный косметолог

Долгое время считалось, что во сне и тело, и мозг абсолютно не функционируют. Но наука доказала обратное: сон — это период, когда мозг активно работает над целым комплексом процессов, необходимых не только для обеспечения жизни, но и для улучшения ее качества. Эти процессы влияют и на физическое, и на психологическое здоровье человека.

Циклы сна

Пока ты спишь, мозг постоянно повторяет одни и те же действия и процессы, которые разделены на две фазы: быстрого и медленного сна. Они составляют полный цикл сна, который повторяется за ночь четыре-пять раз. В первое повторение этого цикла медленный сон занимает меньше времени, чем быстрый, но в течение ночи их соотношение выравнивается.

Фаза быстрого сна также называется фазой быстрого движения глаз (БДГ-фаза), потому что в это время глаза активно двигаются под закрытыми веками, и мозговые процессы происходят почти так же активно, как и во время бодрствования. Частота дыхания и сердцебиения повышается, крупные мышцы тела расслабляются — именно в это время мы видим сны. Есть мнение, что, если внезапно проснуться во время быстрого сна, можно впасть в сонный паралич.

Медленный, или не-БДГ-сон, — фаза, когда все процессы в организме замедляются. Он состоит из четырех этапов. Первый — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Второй — неглубокий сон, когда сердцебиение и частота дыхания остаются такими же, а температура тела падает. Третий и четвертый этапы — глубокий сон. Медленный сон чрезвычайно важен — он помогает организму отдыхать и восстанавливать силы, а также улучшает способности мозга учиться и запоминать.

Встроенные механизмы

Сон в нашем организме регулируют два основных процесса: циркадные ритмы и непосредственно желание спать.

Циркадные ритмы контролируются расположенными в мозгу биологическими часами. Эти часы реагируют в первую очередь на свет — запускают выработку гормона мелатонина в темноте и отключают ее, когда чувствуют свет.

Желание спать крайне важно, ведь организм требует отдыха так же, как он требует еды, когда голоден. В течение дня это желание постепенно формируется и в какой-то момент достигает критического уровня — и тогда тебе необходимо уснуть. Между желанием спать и голодом есть большая разница. Голод не заставит тебя есть, когда такой возможности нет. А вот погрузиться в сон ты можешь в любой ситуации, даже на совещании или за рулем. В состоянии сильной усталости организм даже может впадать в микросон на пару секунд с открытыми глазами. А дневной сон в течение 30–40 минут поможет снизить желание спать и отодвинуть момент засыпания на несколько часов.

Зачем нам нужен сон

Качество и количество сна прямым образом влияет на функции мозга. В первую очередь на так называемую пластичность, или гибкость, мышления — на то, как мозг адаптируется и усваивает получаемую информацию. Если ты недоспала, то в течение дня будет сложно вникнуть во что-то новое и еще тяжелее вспомнить об этом после. Некоторые исследователи также уверены в том, что во время сна клетки мозга лучше избавляются от ненужных продуктов своей жизнедеятельности.

При недостатке сна также возрастают риски для здоровья — доказанно усиливаются симптомы депрессии, учащаются заболевания сердечно-сосудистой системы и мигрени, повышается давление. Снижается и уровень иммунитета, повышая риски заражения вирусными или бактериальными заболеваниями. Также сон играет важную роль в обмене веществ, в том числе регулярный недосып может повышать риск развития диабета.

Дефицит сна, переутомление и стресс приводят к нарушению обменных процессов, замедлению выработки гиалуроновой кислоты, а также эластиновых и коллагеновых волокон. Результат — сниженный тургор, кожа выглядит уставшей, обвисает. Подружка, не забывай, здоровый сон — твой лучший косметолог.

Почему ты не можешь уснуть?

• Перед сном несколько часов не отрываешься от телефона — тикток сам себя не посмотрит.
• Пытаешься доделать все важные дела, чтобы быть продуктивной (а там уже и вставать пора!).
• В течение дня злоупотребляешь кофе, крепким чаем, сладким или даже энергетическими напитками.
• Стресс! Очень много стресса! Продолжаешь нервничать даже во сне.
• Всё время что-то мешает: свет из окна или от гаджетов, звуки за стенкой, монстры под кроватью.

Сколько тебе нужно спать

Американская организация National Sleep Foundation провела исследование и определила рекомендуемое время сна для разных возрастов.

• Подросток 14–17 лет должен спать 7–11 часов, оптимально от 8 до 10.
• В возрасте 18–25 лет нужно спать 6–11 часов, оптимально от 7 до 9.
• Взрослому 26–64 лет рекомендуется спать 6–10 часов, оптимально от 7 до 9.
• Пожилой человек старше 65 в норме спит 5–9 часов, оптимально от 7 до 8.

Несомненно, любые рекомендации индивидуальны. Чтобы понять, хватает ли тебе того времени, которое ты уделяешь сну, попробуй ответить на следующие вопросы.

• Чувствуешь ли ты себя продуктивной, здоровой и счастливой с таким графиком сна?
• Есть ли у тебя проблемы со здоровьем? Есть ли лишний вес? Находишься ли ты в группе риска каких-то заболеваний?
• Легко ли ты засыпаешь и просыпаешься?
• Необходим ли тебе кофеин, чтобы активно прожить свой день?
• Чувствуешь ли ты сонливость за рулем?

7 шагов, которые помогут наладить режим сна

1. Старайся ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные и праздники. Увеличивать привычное время сна более чем на час-два тоже не стоит. Резкие изменения в графике сна сбивают биологические часы — а они, увы, не швейцарские, и вернуть их к нормальному функционированию не так просто.
2. Именно поэтому перейти к правильному режиму сна за один день не получится. Каждый вечер ложись на 15 минут раньше, чем в предыдущий, постепенно приближаясь к желаемому времени.
3. Легче просыпаться помогают солнечные лучи. Оставляй приоткрытыми шторы, чтобы свет тебя разбудил естественным образом, или хотя бы выйди на балкон с чашкой утреннего кофе — так твой мозг быстрее включится.
4. Постарайся устранить все лишние источники искусственного света в комнате — лампочки и индикаторы на компьютерах, телевизорах и других бытовых приборах. Вечером приглушай всё освещение в квартире, старайся минимизировать просмотр телевизора и использование гаджетов — они являются источниками синего излучения, которое раздражает глаза. Если достичь полной темноты невозможно, используй маску для сна, — она требует привычки, но может стать настоящим спасением.
5. Не стоит ложиться спать на голодный желудок, но и объедаться прямо перед сном тоже не нужно. Старайся ужинать каждый день примерно в одно и то же время, в идеале — за три часа до отхода ко сну. Если тебе обязательно нужно что-то пожевать в кровати, выбирай маленькие перекусы, в которых оптимально сочетаются углеводы и белки: хлопья и банан, сыр и крекеры, зерновой тост и арахисовое масло. Избегай никотина, кофеина и алкоголя по вечерам.
6. Оптимальная температура воздуха для сна — между 16 и 19 градусами по Цельсию. Спальня должна чем-то напоминать пещеру — прохладную, темную и тихую.
7. Прогресс дошел и до подушек! Продвинутые борцы за крепкий сон и здоровье выбирают как минимум ортопедические подушки или подушки из пенополиуретана — их рельеф поддерживает шею и голову в правильном положении, помогая мышцам шейно-воротниковой зоны расслабляться и обеспечивая таким образом нормальное поступление крови в мозг. Следующий шаг — шелковые бьюти-подушки в форме полумесяца, большие подушки-«подковы» для всего тела (их обожают любители спать на боку), подушки-возвышения для чтения и улучшения циркуляции жидкостей в теле.

А что поможет при бессоннице?

• Если, лежа в кровати, ты не можешь перестать думать обо всех делах, которые нужно сделать завтра, составь список. Напиши его на бумажке или в заметках в телефоне. Еще один классный лайфхак — перед сном 5–10 минут записывать в дневник всё, что тебя волнует.
• Сделай пять медленных вдохов и выдохов. Положи ладони на живот ниже пупка, сделай глубокий вдох (досчитай в уме до трех), затем глубокий выдох (также считай до трех). Можешь увеличивать продолжительность вдохов и выдохов или привести их к соотношению один к двум (вдыхаешь на четыре счета, выдыхаешь на восемь). Этой техникой пользуются йоги — она притормаживает нервную систему и замедляет бег мыслей.
• Пошевели пальцами ног — именно там расположено множество нервных окончаний. Ляг на спину и медленно сгибай и разгибай пальцы ног, попеременно вытягивая их от себя и натягивая на себя.

Используй аксессуары, такие как маски и беруши. Маски для сна создают эффект полной темноты, чтобы никакие источники света не препятствовали твоему полноценному отдыху и синтезу мелатонина. Но не забывай, маска интимный аксессуар, пользуйся индивидуально и регулярно стирай. Беруши защищают уши не только от шума (особенно актуально, если у соседей расписание не совпадает с твоим), но и попадания влаги или пыли.

Заснуть помогают и ароматические масла. Их можно использовать в вечерней ванне, распылить на подушку или нанести прямо на кожу. Улучшат сон запахи лаванды, ромашки, нероли, ветивера, кедра. Можно зажигать свечи или ароматические палочки. Некоторые врачи рекомендуют наносить масла на кожу ступней.

Интересно

Невероятную популярность набирают sleep coaches — тренеры по сну. Они просят записать на видео несколько ночей твоего сна и дают рекомендации по улучшению качества сна: как реорганизовать спальню, что есть перед сном, какие дыхательные упражнения сделать в кровати. Услуга безумно популярна среди людей с большим доходом и загруженным графиком — из того скудного времени, что остается на сон, они хотят выжать максимум пользы.