Причин, почему для домашних тренировок лучше всего выбрать йогу, множество. Мы выбрали самые очевидные.
- Несомненно, йога улучшает физическую форму, но в первую очередь работает с сознанием человека. Медленные движения, размеренное дыхание, концентрация на своих ощущениях – все это помогает расслабить психику, снять стресс, выключиться из рутины, замедлить ход мыслей и прислушаться к самому себе.
- Йога менее травматична, что особенно важно для тех, кто только начал практику. Ее проще осваивать в домашних условиях, так как для выполнения асан не требуется дополнительное оборудование.
- Йога нормализует обмен веществ и циркуляцию жидкостей в организме. После первых занятий могут появиться странные симптомы – беспричинный насморк, обильное потоотделение, даже расстройство желудка. В йоге это называется «чистка» и является признаком того, что «процесс пошел». При регулярной практике йоги могут внезапно измениться вкусовые пристрастия, бытовые привычки, уйти лишние килограммы. Это все значит, что метаболизм взял курс на улучшение.
- В йоге есть несколько десятков стилей и течений, чтобы каждый нашел для себя подходящее. Спокойная хатха работает с дыханием, аштанга и виньяса – более динамичные практики, кундалини открывает чакры и активизирует внутреннюю энергию, йога Айенгара фокусирует внимание на суставах, йога критического выравнивания – на здоровье позвоночника и микродвижениях. Понять, что подходит тебе, можно только попробовав все доступные варианты.
Место
Так же, как и для занятий фитнесом, тебе придется выделить какое-то место для занятий. В идеальном варианте ты должна мочь свободно поднять прямые руки и ноги во все стороны, а также лечь в полный рост. Для повышения эффекта расслабления можно зажечь ароматические свечи или благовония.
Оборудование
Однозначно тебе понадобится только фитнес-коврик. На этом предмете лучше не экономить: коврик подороже живет дольше, легко проходит мытье и даже стирку в машинке и минимально скользит – а это залог твоей безопасности. Совсем дешевые коврики часто неприятно пахнут пластиком, и этот запах не выветривается со временем.
Продвинутым пользователям пригодятся специальные кирпичики, тканевый ремень, подушка-болстер. Но и их легко можно заменить: вместо кирпичиков – любые небольшие коробки или книги в твердом переплете, вместо ремня – любая неэластичная лента, а функции болстера выполнит любая диванная подушка.
Безопасность
Отсутствие внимательно наблюдающего инструктора влечет за собой неправильное исполнение упражнений. Поэтому следить за правильностью выполнения асан тебе придется самой. Избегай любых болевых ощущение в теле, особенно в области коленей, тазобедренных суставов, спины и шеи. Не стремись принять в точности такое же положение, что показывает инструктор на видео или фотографии. Прелесть йоги в том, что здесь засчитываются все попытки, и даже самые простые, на вид элементарные формы приносят пользу для здоровья. Даже минимальная 15-минутная практика расслабит сознание и укрепит тело.
Важно!
Не рекомендуется заниматься йогой во время менструации. В этот период ограничься самыми простыми асанами для расслабления и избегай любых перевернутых положений (когда голова оказывается ниже таза).
Йога для начинающих
10 поз, которые может сделать каждый
Падмасана – Поза лотоса
Сложи ноги так, как тебе удобно, ладони положи на колени и закрой глаза. Старайся вытянуть позвоночник за макушкой вверх, не допуская прогиба в пояснице. Сохраняя вытяжение, расслабь лицо, челюсти, глаза, плечи, руки. Сконцентрируйся на дыхании и отпусти поток мыслей, давая им течь без твоего внимания. В этом положении отлично проводить медитацию – для удобства можно подложить небольшую мягкую подушку под ягодицы.
Битиласана – Поза коровы
Поставь колени четко под бедра, а ладони – под плечи. На вдохе слегка прогни поясницу, а подбородком и взглядом стремись вверх. Стремись отдалить плечи от ушей, а лопатки соединить. На выдохе округли спину, свободно опусти голову вниз. Плечами стремись к ушам, а поясницей к потолку, почувствуй, как расширяются ребра. Сделай 10-15 повторений, а затем измени схему дыхания – на вдохе округляй спину к потолку, а на выдохе прогибай поясницу.
Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки мордой вниз
Поставь ладони под плечи, отшагни ногами назад и прими положение, сходное с треугольником. Вес распределяй равномерно между руками и ногами. Корректируй положение ног в зависимости от твоих ощущение – должно быть комфортно. Можно держать ноги слегка согнутыми, можно сделать шагающие движения на месте, чтобы проработать связки задней поверхности ноги. Плечам не «наезжай» на уши, лопатки старайся свести, вытягивай позвоночник от копчика вниз. Если находиться в этом положении удобно, можешь на выдохе поднять одну прямую ногу и зафиксировать эту форму на несколько циклов дыхания. Затем повтори движение другой ногой.
Баласана – Поза ребенка
Эта поза подходит для отдыха после сложных поз вроде собаки мордой вниз или для конца практики. Стремись ягодицами к пяткам, колени и бедра держи вместе, а позвоночник вытягивай вперед за руками. В этом положении должно быть максимально удобно – положи лоб на пол или на сложенные друг на друг ладони. Чтобы усилить вытяжение спины, оставь ягодицы на пятках, приподними голову и плечи, смотри вперед и старайся продвинуться пальцами рук еще немного вперед.
Сету Бандха Сарвангасана – Поза построения моста
Лежа на спине, согни ноги и поставь стопы максимально близко к ягодицам на ширине бедер. Медленно, позвонок за позвонком, поднимай ягодицы и спину вверх. Верхний предел асаны – плечевой полумост, когда на полу остаются только плечи. Ориентируйся на свои ощущения и прими то положение, в котором тебе будет удобно. Можешь соединить руки в замок на полу под спиной или развести под углом 45 градусов к телу. Опускайся так же медленно и постепенно, не роняя спину на пол.
Парипурна Навасана – Поза высокой лодки
Из положения сидя слегка отклонись назад, сохраняя спину прямой. Прямые ноги подними над полом. Руки вытяни вперед, чтобы сохранять баланс. Увеличивай угол между телом и корпусом, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса. Чтобы упростить задачу, можешь согнуть ноги в коленях.
Салабхасана – поза саранчи
Лежа на животе, поднимай одновременно корпус и прямые ноги. Голову не запрокидывай назад, вытягивайся макушкой вверх, продолжая шеей одну линию с позвоночником. Руки вытяни назад, разверни ладонями друг к другу, чтобы раскрыть грудную клетку.
Уткатасана – Поза стула
Поставь стопы рядом, чтобы основания больших пальцев, колени и бедра плотно соприкасались. Сгибай колени и опускай ягодицы, как будто стремясь сесть на стоящий сзади стул. Колени не должны выходить за линию больших пальцев. Слегка подай тазовые кости вперед и вверх, чтобы поясница не прогибалась. Для удержания баланса дави коленями и бедрами друг на друга. Руки можно выпрямить вдоль корпуса или поднять вверх в продолжении корпуса, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть тела и пресс.
Врикшасана – Поза дерева
Подними одну ногу и поставь ее стопу на другую ногу на комфортную высоту – на бедро, икру или голень, избегая зоны колена. Сложи руки на уровне груди, глазами зацепись за точку на полу, чтобы удерживать баланс. Старайся развернуть бедро и колено поднятой ноги вбок, вытягивайся за макушкой вверх, а бедро опорной ноги пробуй держать максимально близко к центру, не «вываливаясь» в бок. Главная задача – поймать баланс и стабильность в этом положении. Не забудь повторить все то же самое на другую сторону.
Саламба Сарвангасана – Поза свечи
Известную с детства березку йоги считают королевой всех асан. От «школьной» версии йоговская отличается тем, что входить и выходить из нее лучше медленно, постепенно поднимая ноги выше. Точками опоры должны быть плечи и поддерживающие спину руки, а не шея и голова. Приняв максимальное доступное тебе положение, задержись в нем на 5-7 циклов дыхания, прислушайся к своим ощущениям. Ни в коем случае не поворачивай голову в этом положении! Сарвангасана улучшает кровоснабжение всего тела, активизирует все обменные процессы и пробуждает внутреннюю энергию.
