Тренируемся дома: полный гид по спортивным занятиям — от музыки до инвентаря

Карантин затягивается, а значит, перестань откладывать занятия фитнесом на потом. Здесь и сейчас мы расскажем тебе, как организовать тренировки дома. Без строгого тренера с секундомером и профессиональных тренажеров.

Режим занятий

Взгляни правде в глаза — тренироваться по два часа три раза в неделю дома ты, скорее всего, не сможешь. Для карантинного режима больше подойдут компактные тренировки по 15–20 минут, зато каждый день. Утром или вечером? Здесь решить можешь только ты, прислушавшись к своему организму. Кто-то готов скакать и отжиматься в шесть утра, кому-то проще собраться к вечеру.

Еда и вода

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.

Фитнес инвентарь

Инвентарь

Вполне можно заниматься и без специального оборудования — на YouTube такие тренировки помечены no equipment. Но с гантелями и резинками ощущения, конечно, становятся интереснее. Поэтому предлагаем всё же заказать.

Базовый набор:

  • спортивный коврик (если его нет, то лучше вовсе без него, — любые полотенца, покрывала и простыни будут безбожно скользить, повышая риск травмы);
  • гантели (можно заменить на бутылки с водой, коробки молока, пакеты с гречкой по 1–2 литра или килограмма);
  • резинки-эспандеры (можно заменить на эластичный бинт или любую плотную тянущуюся ленту; подойдут даже ненужные колготки https://youtu.be/ht-4A0HDbBw);
  • крепкий устойчивый стул с ровным жестким сиденьем (с ним интересно отжиматься и приседать на одной ноге; лучше приклеить его к полу или поставить вплотную к стене).

В расширенный сет для продвинутых можно включить фитбол, несколько пар гантелей разного веса, кирпичик и ремень для йоги и растяжки, а может, даже и степ-платформу — если ты знаешь, что с ней делать.

Экипировка

Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:

  • спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
  • кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

Место тренировки

Постарайся расчистить в квартире столько места, чтобы ты свободно могла лечь на коврике в полный рост, вытянуть руки и поднять прямую ногу во все стороны. Желательно на время тренировки нейтрализовать детей и домашних животных. Комната должна хорошо проветриваться — тебе понадобится гораздо больше кислорода, чем обычно. В идеальном варианте нужно зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений. Перед ним на стул или подставку поставь ноутбук, планшет или телефон. Приготовь поблизости всё необходимое оборудование, емкость с чистой негазированной водой и на всякий случай нашатырь. 🙂

Лайфхак: если твой телевизор поддерживает технологию Smart TV, на него можно вывести любое видео с YouTube https://support.google.com/youtube/answer/3230451?hl=ru.

Музыкальный допинг

Любой тренер подтвердит, что эффективность тренировки напрямую зависит от степени  удовольствия от нее. Поэтому, в тренажерном зале нон-стоп проигрывают энергичные треки. Что помогает поддерживать мотивацию во время занятий, повысить скорость движения, отвлекает наш мозг от боли и мышечной усталости. Ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. Можно найти готовые подборки, или составить авторский плей-лист. Главное условие – в подборке должны быть треки быстрые, энергичные и ритмичные.

Фитнесканал Popsugar Fitness

https://www.youtube.com/user/popsugartvfit

Фитнес-канал популярного американского женского портала Popsugar — кладезь самых разнообразных спортивных направлений. Огромное преимущество этого канала в том, что занятия ведут разные тренеры, — можешь выбрать того, чье произношение, голос или манера двигаться нравятся больше. Чтобы не потеряться в разнообразии, выбирай по названию видео: там указана продолжительность занятия и основные задействованные части тела. На фоне видео всегда играет классная музыка, а в кадре минимум два человека: один показывает вариации упражнения для продвинутых спортсменов (advanced), а второй делает более легкий вариант (modifications). Но ты можешь выбрать и свою музыку, для этого загляни во вкладку «Плейлисты».

 Упражнения на 5 минут 

 Упражнения на 15 минут 

 Упражнения на 30 минут 

 А может, просто танцы? 

30 минут зажигательных латиноамериканских танцев сожгут минимум 150 калорий и поднимут настроение.

 Есть упражнения и для беременных 

Словарь онлайн-фитнеса

К сожалению, русскоязычный YouTube пока не богат качественными фитнес-каналами, поэтому большинство каналов, которые не стыдно рекомендовать, на английском. В этом есть и плюс — можно потренироваться в понимании на слух носителей языка. Самые важные слова, которые помогут понять тренера, в нашем словарике.

ABS — пресс
Lower ABS — нижние мышцы пресса, всё, что ниже пупка
Upper ABS — верхние мышцы пресса, всё, что выше пупка
Arm, hand — рука
Core — мышцы кора, то есть все мышцы середины тела (живота, спины, ягодиц)
Back — спина
Booty или glutes — ягодицы
Body — тело
Full body — тренировка на всё тело
Upper body — верхняя часть тела
Lower body — нижняя часть тела
Burpee — берпи, упражнение из прыжка, планки, отжимания и еще одного прыжка
Cool down — остыть, отдышаться
Crunch или sit-up — скручивание пресса
Dumbbells или weights — гантели, «веса»
Exhale — выдох
Fat burn — сжигание жира
HIIT — аббревиатура, означает интервальную тренировку высокой интенсивности
Inhale — вдох
Gym ball, fitball — фитбол, мяч для тренировок
Jump — прыжок
Jumping Jack — прыжки на месте с разведением ног
Knee — колено
Leg — нога
Left — левый
Lunge — выпад
Mat — коврик
Neck — шея
No equipment, no inventory — без инвентаря
Push-up — отжимание
Reps — повторения
Right — правый
Set — сет, круг упражнений
Shoulders — плечи
Squat — приседание
Stretch — растяжка
Thigh — бедро
Inner thigh — внутренняя поверхность бедра
Outer thigh — внешняя поверхность бедра
Warm-up — разминка
Workout — тренировка

О том, как позаботиться о теле после тренировки, читай тут. https://journal.podrygka.ru/top-5-vosstanavlivaemsya-posle-trenirovki/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь