Спортивное питание

Массовая доступность спортпита породила множество вопросов, в которых мы сейчас разберемся.

«Спортивное питание» — это группа товаров для активных людей, профессиональных или полупрофессиональных спортсменов. Эти продукты увеличивают показатели выносливости и силы, отодвигают утомление во время тренировки и способствуют активному восстановлению после.

Как подобрать спортивное питание

Главный критерий выбора того или иного компонента спортивного питания — цель человека. Вот самые популярные запросы:

• снижение подкожно жировой ткани;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение силовых показателей и выносливость.

К сожалению, из-за популяризации и огромного количества информации очень сложно определить по-настоящему «работающий» продукт, который подойдет именно тебе. Ориентируйся на индивидуальные особенности организма и свои спортивные задачи. Итак.

Задача: снижение подкожно жировой ткани

Твоя цель — снизить вес за счет подкожно-жировой ткани и сохранить мышечную массу? Тогда подойдут жиросжигатели. Однако помни: это не «волшебный эликсир», они не помогут сбросить лишний вес, который ты копила годами. Жиросжигатели работают только совместно с тренировками. Профессиональные спортсмены используют их в период подготовки к соревнованиям, когда в рационе ограниченное количество дающих энергию углеводов. Жиросжигатели содержат кофеин или эфедру, иногда и то и другое, что дает прилив энергии для интенсивной тренировки. Принимать их нужно натощак за 20–30 минут до завтрака.

Важно! Запрещено принимать жиросжигатели при высоком давлением и заболеваниях сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта.

Один из самых распространенных жиросжигателей — L-carnitine. Он улучшает физическую форму и предотвращает миокардиодистрофию (разрушение миокарда при высокоинтенсивных нагрузках). Многочисленные исследования ISSN показали, что L-carnitine не влияет на состав тела у испытуемых, более того, Американская коллегия спортивного питания установила (в 2013 году), что прием L-carnitine снижает накопление лактата в мышцах, это позволяет тренирующимся отодвинуть наступление физической усталости.

Поскольку аминокислота L-carnitine из препаратов усваивается на 5–18% (для сравнения: из мяса, рыбы и других источников животного белка он усваивается на 75%), его дозировка достигает 4–6 г в сутки. Принимай его за 30–40 минут до тренировки. L-carnitine почти не имеет противопоказаний (диарея в редких случаях).

Также для жиросжигания подходит CLA (конъюгированная линолевая кислота) — изомер линолевой кислоты, содержащийся в мясе и молочных продуктах. Ее давно используют в медицине для предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. Именно оттуда CLA «перекочевала» в спорт, и ее стали использовать как жиросжигатель.

Исследования Медицинской научной академии Ирана (май 2019 года) «О влиянии добавки конъюгированной линолевой кислоты на состав тела, сывороточный инсулин и лептин у взрослых, страдающих ожирением» подтвердили снижение веса у испытуемых на 2 кг при приеме 3 г CLA в течение трех месяцев. К тому же она абсолютно безопасна.

При жиросжигании важно максимально сохранить мышечную массу, к потере которой могут привести активные тренировки и сниженный калораж. Поэтому принимай аминокислоты или ВСАА. Помни, что некоторые незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно, необходимо получать их из пищи, богатой белками, или из специальных добавок. Комплекс аминокислот состоит из 8 незаменимых (включая ВСАА — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), которые усваиваются нашим организмом максимально быстро. Дозировка 5–10 мг во время, перед или после тренировки поможет организму быстро восстановиться, сохранить мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Это факт! У нас для тебя плохая новость. Экстракты зеленого чая, зеленого кофе и жиросжигающие коктейли многочисленными исследованиями были признаны «не работающими».

Задача: увеличение мышечной массы

Ваша цель — нарастить мышечную массу? Тут помогут протеиновые коктейли.

Протеин. Белковая смесь чаще всего из молочного, а иногда из говяжьего, яичного либо из растительного белка миндаля, сои или гороха. Коктейли на основе растительного белка уступают в качестве усвоения организмом смесям из белков животного происхождения: 70–85% против 95–97%. Чаще всего протеиновые коктейли применяются для увеличения сухой мышечной массы. Принимайте после тренировки или в счет приема пищи, если ваша потребность в белке высока.

Если ты снижаешь подкожно-жировую ткань, принимай протеин, аминокислоты или ВСАА за час-полтора перед тренировкой или по окончании тренировки спустя 1–3 часа. Во время тренировки у нас вырабатывается соматотропин — гормон роста и жиросжигания. Он работает на максимум в первые часы после тренировки, что позволяет сжигать жир на 80% эффективнее. Но как только мы что-то съедаем или выпиваем (не считая воды), вырабатывается гормон инсулин. Он снижает соматотропин и сводит усилия на тренировке к нулю.

Гейнер. Белково-углеводная смесь для активного набора общей массы. Это очень калорийный коктейль, основанный на простых сахарах и белке. Для качественного наращивания массы употребляй гейнер на основе цельного зерна, заменяющего часть сахаров. Гейнер подходит тем, кому необходим очень калорийный рацион, он позволяет заменить один из приемов пищи или дополняет рацион.

Казеин. Молочный белок, который качественно насыщает и медленно усваивается. Прием за час-полтора до сна обеспечит рост мышечной массы во время отдыха.

Важно! Почти у всех белковых коктейлей одинаковые противопоказания: не рекомендуется людям с сахарным диабетом (если в составе есть подсластитель мальтодекстрин), ожирением печени или моче/желчекаменной болезнью. Также учитывается индивидуальная непереносимость компонентов.

Задача: увеличение силовых показателей

Если ваша цель — увеличение силы или выносливости, вам помогут:

Креатин. Он производится в нашей печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина, которые мы, в свою очередь, получаем из белковой пищи: мяса, рыбы или молочных продуктов. Так мы получаем 1-2 г креатина в сутки, однако для увеличения силы и мышечной массы необходимо около 5 г в сутки перед тренировкой или после нее. Креатин имеет накопительный эффект, поэтому результат будет заметен в течение недели. Он увеличивает силовые показатели, уменьшает повреждения мышц, способствует быстрому восстановлению и увеличивает продолжительность тренировки.

Но помни, креатин задерживает воду в мышечной ткани, в период его приема вес тела будет расти. Креатин — самая исследуемая и научно подтвержденная спортивная добавка. И все же многие спортсмены загружают организм креатином дозировкой до 20 г в сутки (в течение недели). Это очень опасно! Особенно для тех, кто страдает заболеваниями почек.

Донаторы оксида азота. Пищевые добавки на основе свеклы и амаранта. Содержат фенолы — антиоксиданты, защищающие организм в условиях физического и психологического стресса, снижающие воспалительные процессы в организме.  Донатор оксида азота (или NO) расширяет сосуды и улучшает кровоток, увеличивает концентрацию кислорода в крови, снижает потерю креатина мышцами, что позволяет продолжительно тренироваться с высокой интенсивностью и увеличивать весовые показатели. Это, в свою очередь, может спровоцировать рост артериального давления, поэтому тем, кто страдает высоким артериальным давлением, NO принимать запрещается.

Учти, все добавки работают совместно с тренировками, именно поэтому их называют «спортивным питанием». Если ты лежишь на диване, запивая жиросжигатель протеином, результата не будет!

А как же БАДы?

Безусловно, спорт — это здоровье! При занятиях спортом или физической активностью особенно важно восстановление, дабы снизить истощение организма от психоэмоциональных перегрузок и увеличить его имунные функции. В этом помогут витамины и минералы. Однако если ты не Женщина-Халк или профессиональная спортсменка, которая проводит 6–8 часов тренируясь, воздержись от спортивных мультивитаминных комплексов с огромными дозировками. В них нет необходимости. Ряд витаминов и минералов имеют накопительный эффект в организме и могут вызвать аллергии и даже интоксикацию. Принимай обычные аптечные варианты, где дозировка компонентов составляет 100% от суточной нормы. Перед этим обязательно сдай анализ на микроэлементы — очень важно понимать, что именно нужно вашему организму.

Не рекомендую принимать L-glutamin. Вопреки репутации, он не приводит к усилению иммунной защиты организма, что подтвердило исследование Майкла Глисона «Дозирование и эффективность применения глютамина в тренировках человека и спортивных тренировках» (2008 г.).

А вот чтобы предотвратить травмы суставов и связок или восстановить уже поврежденные, принимайте хондропротекторы. Обратите внимание, в их составе должны быть глюкозамин, хондроитин (или эластотин) и коллаген.

Кстати, именно коллаген составляет основу соединительных тканей, отвечает за красоту и молодость нашей кожи. После 25 лет начинается его активное снижение, что приводит к возникновению морщин, истончению и обвислости дермы. Добавки с коллагеном помогут сохранить молодость кожи и эластичность связок.

Дополнительно можете сочетать коллагеновые добавки с приемом кальция и витамина Д3. Данные компоненты безопасны, если нет их индивидуальной непереносимости. Они принимаются в основном курсами в зависимости от интенсивности тренировок и показателей здоровья суставов и связок.

Важно! Предостерегаю вас от применения гормонопроизводных препаратов вроде тироксина и даже на первый взгляд безопасного мелатонина — гормона сна. Получая гормоны извне, вы рискуете «подсесть» на гормональные препараты, ведь ваш организм перестает их вырабатывать самостоятельно. Ни в коем случае не принимайте гормоны без назначения врача!

Про перекус батончиками

Если ты захотела вкусно перекусить, не нарушая критерии диеты, протеиновые батончики тебе в помощь. В них много белков и полезных жиров, поэтому они прекрасно насыщают. Однако в составе также есть углеводы в виде сахаров, а это лишние калории, которые при избытке откладываются на талии. Помни золотое правило: все хорошо в меру!

Наше тело — «дом», который мы строим из «кирпичиков» еды. Тренировки в данном случае — «процесс укладки». Будьте здоровы!