Специалист интегральной превентивной и антивозрастной медицины, диетолог и терапевт @doctor_zubareva
1. Почему люди одного и того же биологического возраста могут так отличаться внешне?
Если образно говорить, то это как у автомобилей — есть возраст, а есть пробег. Существует много факторов, которые влияют на внешний вид: это и образ жизни, и генетика, и состояние здоровья, и, в конце концов, то, как себя человек чувствует и ощущает, насколько доволен он собой и своим местом в мире. Ведь не секрет, что счастливые люди всегда выглядят лучше и моложе.
2. Основные факторы, влияющие на внешнее проявление молодости? Что доминирует: образ жизни или генетика?
Конечно, генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям или особенностям старения может сыграть свою роль. Но гораздо больше на внешнее проявление молодости влияет образ жизни. Есть даже исследования на эту тему, в ходе которых изучали, как стареют близнецы. И, представь себе, выяснилось, что выглядеть они могут очень по-разному в зависимости от того, где и как живут, чем питаются, где работают, занимаются ли спортом и т. д. Образ жизни даже «неудачную» генетику вытянет! Только 10% риска развития того или иного заболевания определяют гены, 90% — образ жизни!
3. Что еще, кроме внешнего хирургического вмешательства и генетики, может повлиять на молодость?
Привычки питания, например. Если рацион наполнен сахаром и конечными продуктами гликирования (КПГ), то это ускоряет процессы старения в организме. КПГ — это белки и жиры, подвергшиеся воздействию углеводов. Это шашлыки, курочка с хрустящей корочкой, жареная картошечка… И это же — диабет, сердечно-сосудистые болезни, болезни почек, ранний Альцгеймер. Сокращай потребление сахара, а из углеводов выбирай медленные. Хорошая новость: есть и антиэйдж-продукты. Это дикая рыба, богатая омега-3 и омега-6 полезными жирами, кокосовое и сливочное масло, семена чиа и льна, авокадо, черный шоколад. И не забывай про овощи, фрукты и орехи.
«Если хочешь быть веселой и жизнерадостной, корми свою микробиоту правильно! А ей (и тебе) для хорошего самочувствия, пищеварения и отсутствия запоров (залог успеха!) нужны пробиотики и клетчатка».
4. Что означает понятие «психологическое здоровье» и как оно может помочь тем, кто хочет сохранить свою красоту максимально долго?
Психологическое здоровье — это устойчивость человека к стрессам, способность адекватно принимать все, что преподносит судьба, объективная самооценка, не зависящая от оценки внешней, умение проживать любые эмоции и слышать свои истинные желания. Связь психологического здоровья и красоты можно рассматривать бесконечно, но я скажу так: красота невозможна без здоровья в принципе, а психологическое здоровье является его неотъемлемой частью. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты с психосоматическими проблемами, которые, возможно, не возникли бы, если бы человек несколькими годами ранее дошел до психотерапевта и поправил эмоциональную сферу. Ну а состояние здоровья, будь то дисфункция щитовидной железы, синдром поликистозных яичников, ожирение или акне, конечно, читается по внешности.
5. Почему есть жизнерадостные взрослые люди, а есть угрюмые типы, состарившиеся раньше времени?
О, это любимая моя тема! Микробиота определяет сознание! Доказано, что микробиота влияет на развитие тревожных и депрессивных расстройств, и в то же время есть штаммы бактерий, с помощью которых с этими состояниями можно справиться. Ученые называют их психобиотиками, и это не шутка, а отдельный вид пробиотиков. С другой стороны, давно отмечено, что кишечные инфекции и хронические воспалительные заболевания сопровождаются тревожными, депрессивными расстройствами, нарушениями когнитивной сферы у 60% пациентов. Так что, если хочешь быть веселой и жизнерадостной, корми свою микробиоту правильно! А ей (и тебе) для хорошего самочувствия, пищеварения и отсутствия запоров (залог успеха!) нужны пробиотики и клетчатка. Это ферментированные продукты, овощи и фрукты в первую очередь. Кроме того, агрессивность и дурные склонности характера дает повышенный кортизол. А его нам повышает стресс, неправильный режим дня с поздним отходом ко сну и поздними вставаниями или недосыпом и привычка начинать утро с кофе. Идеальное утро начинается не с кофе, а со стакана воды и посещения туалета.
6. Что такое маркеры старения?
Маркеры старения беспристрастно и безжалостно покажут реальный биологический возраст, который подчас намного выше паспортного. Вообще, тема очень обширная. Например, у каждого человека есть так называемые эпигенетические часы, связанные с изменением метилирования ДНК. Для простых людей это исследование пока недоступно, но знайте, что люди с ожирением стареют быстрее. С возрастом начинаются проблемы с коллагеном — и это тоже можно заметить без анализов, просто по изменениям кожи. Она теряет эластичность, становится не такой упругой и свежей. И одни кремы с добавками коллагена тут не помогут, работа должна вестись на внутреннем уровне. Еще один маркер старения — длина теломер: это крошечные шапочки на краях каждой хромосомы, которые с годами становятся короче, так как организм не способен синтезировать полную копию ДНК при делении клетки. Кроме продолжительности жизни, длина теломер также связана и с риском возникновения определенных заболеваний: диабета второго типа, атеросклероза, снижения иммунного ответа на инфекции, повреждений ДНК и нейродегенеративных заболеваний. И наконец, состояние иммунитета — ведь самые опасные состояния развиваются как раз из-за неспособности организма дать адекватный защитный ответ.
7. Что посоветуете в качестве превентивных мер антивозрастных изменений? Чек-лист.
Итак, чек-лист. Правильное питание. Не «ПэПэ», а сбалансированный рацион с белками, жирами и углеводами, полезный для микробиоты, о чем я уже говорила выше. Второе — витамины D, C, E, витамин В12, цинк, омега-3. Третье — физические нагрузки и закаливание. Можно совместить, например, с ходьбой на свежем воздухе. Не надо рвать штангу в зале, речь не об этом. Но свои 4–5 тысяч шагов как минимум ты за день должна пройти. Укрепляй иммунитет, чтобы противостоять болезням. Четвертое — наладить режим сна и бодрствования. Подъем в 6–7, отбой в 22–23, и через пару недель ты себя не узнаешь. Пятое — следить за весом, если необходимо — похудеть. Надеюсь, уже понятно почему. Шестое — минимизировать стресс. Если получится удалить его источник из жизни — прекрасно, нет — меняй отношение и применяй практики релаксации. Для этого подойдет и спорт, и йога, и медитации, и любимое творческое занятие.
«Если каждую минуту помнить, что снаружи отражается то, что внутри. И если морщины — это следы наших улыбок, то вот лишние килограммы — молчаливый свидетель нашего наплевательского отношения к своему здоровью».
8. Пример антиэйдж-меню для 30+, если нет возможности посещать дорогие спа-программы и клиники.
Как раз спа-программы нужны меньше всего, лучше потратить эти деньги на здоровое питание. Итак, нам нужны природные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами, приводящих к онкологии, болезням сердечно-сосудистой системы и преждевременному старению. Поэтому включи в рацион зеленый чай, натуральный кофе, яблоки, различные ягоды и красное вино. Селен — для поддержки метаболизма на должном уровне, а также для эластичности кожи (говяжья печень, тунец, сардины, палтус, креветки, чеснок, яйца). Магний — для нервной системы, регенерации клеток и активности ферментов, борьбы с инфекциями (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, кедровые орехи). Цинк обладает противовоспалительным эффектом, снижает действие свободных радикалов, защищает клетки, производящие коллаген, от повреждений, а саму кожу — от УФ-излучения: ешь говядину (только следи за происхождением), нут, чечевицу, тыквенные семечки, кешью и устрицы. Витамин С — главный друг нашего иммунитета (шиповник, клубника, брокколи, болгарский перец, смородина, киви, цитрусовые, облепиха). Витамины А и Е для защиты и восстановления кожи (брокколи, миндаль, фундук, авокадо, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, красный грейпфрут, печень свиная и говяжья). И наконец, витамин В, который также участвует во многих антивозрастных процессах (бананы, шпинат, спаржа, домашняя птица и постное мясо). Не забывай и про омега-3 для поддержки молодости кожи, уровня холестерина и здоровья сердца (жирная дикая рыба, авокадо, йогурт (чур домашний, без красителей и сахара), грецкие орехи и семена льна). Также важен водный баланс! Пей воду, именно воду, а не сок, чай и кофе литрами.
9. Омоложение организма и внешняя ретушь: как не перейти черту?
Черта здесь у каждого своя, я считаю, это в первую очередь дело вкуса, и учить или обсуждать чью-то внешность не буду. Здесь рекомендация может быть только одна: если ты решилась на какие-то процедуры, обязательно изучи противопоказания, возможные последствия и побочные эффекты. И не экономь на таких вмешательствах, уже много историй, как девушки в погоне за красотой прощались со здоровьем.
10. А может, просто научиться принимать себя с морщинами и лишними килограммами?
Можно, если каждую минуту помнить, что снаружи отражается то, что внутри. И если морщины — это следы наших улыбок, то вот лишние килограммы — молчаливый свидетель нашего наплевательского отношения к своему здоровью, и с принятием этого я бы не торопилась. Никогда не поздно вместо вредных привычек завести привычки полезные и начать менять жизнь к лучшему! Люби себя и будь здорова!
